ກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກສາເຫດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແມ່ນຫຍັງ: ຊີ ວິດ ຢູ່ sedentary, el estréດ, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ເນື່ອງຈາກວ່າ ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ.
ໄດ້ ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາ stretch ແລະຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ, aliviamos la tensión ກ້າມເນື້ອ disminuyendo la compresión ປະສາດ. ອາເດັມáດ, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນມີຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກແຂງ, dolor y tensióນ, ທີ່ນີ້í te dejamos 5 ການຝຶກອົບຮົມ que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
ດັດຊະນີ
ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍ a ທັດສະນະຄະຕິທາງຈິດໃຈໃນທາງບວກ, ໃນອັດຕາສະເລ່ຍ, incluso con respiracióນ. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíຊິກາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ລະມັດລະວັງ. ຖ້າມັນເຈັບປວດ, ຢຸດເຮັດສິ່ງນີ້. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນປອດໄພສໍາລັບທ່ານ.
1.- ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ໃນເວລາດຽວກັນ, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ຂອງ 5 ກ 8 ວິນາທີ, luego relájese.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ 2 ອ 3 ເທື່ອ. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍສ່ວນເທິງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 ວິນາທີ, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
ພະຍາຍາມຮັດຄໍແລະບ່າ, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióນ. ດໍາເນີນການ 3 ອ 4 ການຄ້າງຫ້ອງ.
3.- Ejercicio para la región lumbar
ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າໃນ a ángulo de 90 ° ແລະຕໍ່ມາ, ດ້ວຍມືຂວາ, levántala y repósala sobre la pierna derecha. ຫັນຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຍົກພື້ນ ແລະເອົາຝາມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າວາງລົງພື້ນ, ແຂນຢຽດອອກຕາມລວງຂວາງກັບຮ່າງກາຍ.
ຕໍ່ມາ, ດ້ວຍມືຂວາວາງຢູ່ເທິງຂາຊ້າຍ (ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ), ດຶງຂາງໍ (ຊ້າຍ) ໄປສູ່ພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາ ຮູ້ສຶກເມື່ອຍເລັກນ້ອຍ en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. ຮັກສາ stretch ແສງສະຫວ່າງຂອງ 15-20 ວິນາທີ ສໍາລັບຂາແຕ່ລະຄົນ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີການ stretch ໄດ້, ຈັບຂາຂວາລຸ່ມຫົວເຂົ່າ.
ຊ້າໆ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າກົງກັນຂ້າມຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວປານກາງ. ບ່າຄວນຈະຖືກກົດດັນກັບພື້ນ. ຖືສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ. ເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍຂອງ 2 ກ 3 ເທື່ອ.
4.- ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ສະໂພກ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 ວິນາທີ. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍທີ່ສູງຂຶ້ນ, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióນ, ຄ່ອຍໆສັ່ນຕີນຂອງເຈົ້າຈາກຂ້າງໄປຫາຂ້າງ 10-12 ເທື່ອ. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada direccióນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກ hips. ການອອກກໍາລັງກາຍພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນ groin ແລະ hips.
5.- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ ຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ ມີ stretch ຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. ຖື stretch ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍມືຂວາຂອງລາວ, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
ຕາເວັນອອກírate tanto como te sientas cómodo. ຖືສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, luego relájese. ໃນທາງດຽວກັນ, stretch ມືຊ້າຍແລະຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຖືແຕ່ລະ stretch ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ວິນາທີ, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ໂດຍ 5 ວິນາທີ, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ທ້ອງ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ບ່າ, brazos, ຂໍ້ຕີນແລະຕີນ.
ສະປາເກັດຕີ້én puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ຄຳແນະນຳ
ດຽວນີ້ເຈົ້າຮູ້ 5 ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອ stretch ແລະຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ. Es aúນás importante no permitir el dolor de espalda, ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໂຈມຕີພະຍາດນີ້.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ດັ່ງນັ້ນ, ຕໍ່ສູ້ກັບມັນສະຕິແລະພະຍາຍາມເອົາການເຄື່ອນໄຫວເຂົ້າໄປໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóນ. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ໝອນບໍ່ຄວນອ່ອນເກີນໄປ. ແລະມັນດີກວ່າ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
