Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra омуртка, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.

The véомурткалар омурткасы, junto con los байламталар, Мúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, бирок ошондой элеén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

• La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
• Hombros en el mismo nivel y relajados.
• Пárate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Ambos pies deben soportar el peso por igual.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

• El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
• El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.

3. Cuando se lleva la mochila a la escuela

• Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
• Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. Уктап жатканда

Almohada	Colchóп
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Al levantarse o acostarse

Al levantarte de la cama:

• No esfuerces la espalda
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Al acostarse en la cama:

• No esfuerces la espalda.
• Жанаéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Al mover objetos pesados

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones máс кичинекейñкатары, es preferible tardar que lesionarse.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. Al estar frente al ordenador:

• Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
• La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojíп.
• La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Моюн оорусу.

Mejorar la salud de la columna vertebral

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• Aumentar la densidad de los huesos
• Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
• Prevenir el dolor general y de espalda

1. Тренинг

кылат ejercicios por lo menos 60 minutos al díа, como por ejemplo:

• Jogging
• Juegos de pelota
• Yoga
• Natacióп

Ejercicios específicos para la espalda

Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 секунд, repite de 10 а 15 жолу

Ejercicio 1:

• Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
• Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los múбел кылымдар.

Ejercicio 2:

Жанаéntate en una silla con una buena postura.

Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atráс, y cambia de lado. Fíjate en la imagen:

Ejercicio 3:

Жанаéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (en el piso) para después dejar caer la cabeza hacia atráс (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.

Ejercicio 4

De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. Мантén el estomago apretado.

Ejercicio 5

De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.

2. Una dieta equilibrada

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Спагеттиén sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, Мисалы үчүн, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.

Жаман поза

¿Негеé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (Мисалы үчүн, el trabajo de equipo, juegos electrónicos), se tensan tus múиттер.

Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estréс жана чыңалууón a los múиттер, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, адемás del cuello y la espalda.

¿Негеé tengo una espalda redondeada?

Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. Башка жагынан, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas.

Ошого карабастан, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, өтүнөмүн, consulta a tu méдейм.

¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñО, la postura es incorrecta.