Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, gava ku hûn di navbera 30 û ya 55 yekños de edad, es necesario conocer los temrîn ji bo êşa nizim va, riya rast kirin, rêvebirin ku bandorên pir erênî li ser lumbago hene.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, pêdivî ye ku meriv bernameya werzîşê ya jêrîn ji bo êşa piştê li ber çavan bigire. Armanca wê ew e ku hewl bide ku qalibên motor û temrînên rastkirinê saz bike, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, zêdekirina berxwedan û hêza xebatê.
Naverok
xurtkirina zikê kûr
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ji pişta jêrîn re piştgirîyek mezin pêşkêşî dike. di gelek kesan de, este músculo es muy débil; û ev dikare bibe sedema êşa piştê, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Pêdivî ye ku ling bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bin û li ser erdê rûdinin. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pênc-deh çirke. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. pêvajoyê dubare bike 10 caran.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ji pişt. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. paşanón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, û li ser erdê ye. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; û bi baldarî, pişta xwe ya jêrîn bixin erdê, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, lingê xwe bixin jor, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Dirêjiya pişta jêrîn
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, bi çokên di bin lingan û destên di bin milan de. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Dûv re bi cîh bikin ku serî li gorî stûyê bi cih bikin, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 seconds. dema ku hûn nefesê digirin, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 dubarekirin.
Dest û lingên dijberî alternatîf bikin
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv temrînên êşa piştê ji bo wê zanibe, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, gimrigás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Herin ku bi kûrahî nefesê bistînin û gava ku hûn derdixin, extiende una pierna y el brazo opuesto ku bi stûyê re li hev bikin. Pêdivî ye ku hûn her gav stûyê xwe li hev bikin, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 seconds, û dema ku hûn diqedin ,lingê jêrîn û mil li erdê. Deberás repetir este ejercicio de 8 yek 12 caran, li ser herdu aliyan veguherandin.
Bihêzkirina zik
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíû; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los temrîn êşa pişta kêm Tiştê ku hûn dikarin bikin ev e ku li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar û lingên xwe li ser erdê razin. Dûv re bêhna xwe bidin û yek ji çokan bînin ber sîngê., û dema ku hûn diqedin, devuelve el pie al suelo. Vê temrînê dubare bikin 6 yek 8 caran bi her lingê.
pir
Otro de los temrîn êşa pişta kêm que no puedes dejar de realizar es el llamado “pir”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, bi çokên xwe xwar û lingên xwe bi firehiya hipê li erdê ji hev vediqetînin.
Herin nefesek kûr bistînin û dema ku hûn derdixin lingên xwe ji erdê rakin heta milên xwe, las rodillas y las caderas se encuentren en líyê rast. dema ku hûn nefesê digirin, gimrigás bajar tus caderas al suelo; û pêvajoyê dubare bikin 8 yek 12 caran.
Divê ew bêne kirin temrînên ji bo êşa pişta jêrîn ku guncan in y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Di her rewşê de, Em ê li ser rêzek temrînan biaxivin ku bêkêmasî ne ku ji we re bibin alîkar ku êş kêm bikin û yên ku bi tundî temrînên êşa piştê têne pêşniyar kirin.. Ew nerm û bêkêmasî ne ku ji êşê re şer bikin, her çend pêdivî ye ku meriv zanibe ku heke di dema pêkanîna wan de êşek zêde were jiyîn.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. herwisa, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Berî ku hûn li ser temrînên ku hûn pêşniyar dikin biaxivin, Girîng e ku hûn vê yekê bizanibin se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Tu carî bêyî germkirinê dirêj nekin., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, lê tenê tiştên ku hewce dike bikin.
