El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algúನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಕ್ಷಣ. ಇದು ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕಾದ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ., ಮತ್ತು ಅದು ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ 80% de los españoles en algúನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಕ್ಷಣ, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomíಎ, ದೊಡ್ಡ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಗಳು.
ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. ಎಲ್ಲವೂ ಇದ್ದರೂ ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಮಹತ್ವ ಕೊಡದವರೂ ಇದ್ದಾರೆ., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el méನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.
ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮೊದಲು, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. ನಂತರón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಸಿómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patologíಎ, en la mayoríಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ:
- ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಆಂತರಿಕಗೊಳಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಾಗಿದಾಗ ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ, ಇತ್ಯಾದಿétera, lo que sucederá ಎಂದುá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, ಅದು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮುಳುಗಿರುವ ಆಸನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
- ವಿತರಿಸಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atráರು. ಈ ಸರಳ ಗೆಸ್ಚರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- Cambia la posición de los pies. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದೆ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕು, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕಾದರೆ, tendrás que pedir ayuda.
- ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: Si llevas una vida totalmente sedentaria será ಮೀás probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, ಮೀás protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, para seguidamente proceder a ಮೇಲೆ ಶಾಖವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ 2-3 ಡಿías seguidos ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléಕ್ಟ್ರಿಕಾ, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no máರು ಡಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamacióಎನ್, ಇರುವುದು útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
ಲುಂಬಾಗೊ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಎಂúsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así ನದಮಟ್ಟಿಗೆás hacer frente al dolor. ಮೊದಲಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 3 ಓ 4 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಳೆಯಲು, ಇದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮಸಾಜ್. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- Estira los músculos y separa las vértebras. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು., ಸೇರಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ, tendrás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಬೇಕು., ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನು. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, ತದನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.