Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíಫಿಕಾ, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ನೀವು ನಡುವೆ ಇರುವಾಗ 30 ಮತ್ತು 55 ಎños de edad, es necesario conocer los ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದೆ, ಲುಂಬಾಗೊ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióಎನ್, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೋಟಾರ್ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಶಕ್ತಿ.
ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ, este músculo es muy débil; ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10 ಬಾರಿ.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ನ la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ನಂತರón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ಹಜ್ 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperacióಎನ್ ಸೊಂಟ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ademáರು, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೋಗಿ, extiende una pierna y el brazo opuesto ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಜೋಡಿಸಬೇಕು, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವಧಿ ಮುಗಿಯುವಾಗ ,ಕೆಳ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ. Deberás repetir este ejercicio de 8 ಎ 12 ಬಾರಿ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ., ಮತ್ತು ನೀವು ಅವಧಿ ಮುಗಿಯುವಾಗ, devuelve el pie al suelo. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 6 ಎ 8 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾರಿ.
ಸೇತುವೆ
Otro de los ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ que no puedes dejar de realizar es el llamado “ಸೇತುವೆ”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್-ಅಗಲದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, deberás bajar tus caderas al suelo; ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ಎ 12 ಬಾರಿ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.. ಅವರು ಮೃದು ಮತ್ತು ನೋವು ಎದುರಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ಜೊತೆಗೆ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróನಿಕಾ, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿén hay que evitar estirar demasiado, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.
