ಹಿಂಭಾಗವು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏನು: ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ, el estréರು, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ದಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
ನಾವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. ಅಡೆಮ್áರು, se mejora la circulacióಎನ್ ಸಾಂಗುínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವು. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, dolor y tensióಎನ್, ಇಲ್ಲಿí te dejamos 5 ತರಬೇತಿ que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಇಲ್ಲಿí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಜೊತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆ, ಸರಾಸರಿ ದರದಲ್ಲಿ, incluso con respiracióಎನ್. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióಎನ್ ಎಫ್ísica. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ಆಗ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.
1.- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರುúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 ಎ 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, luego relájese.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 2 ಓ 3 ಬಾರಿ. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióಎನ್. ಕೈಗೊಳ್ಳಿ 3 ಓ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
3.- Ejercicio para la regióಎನ್ ಸೊಂಟ
ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ áಕೋನ 90 ° ಆಮೇಲೆ, ಬಲಗೈಯಿಂದ, levántala y repósala sobre la pierna derecha. ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ.
ನಂತರ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ), ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ (ಬಿಟ್ಟರು) ತನಕ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 2 ಎ 3 ಬಾರಿ.
4.- ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ಅವರುúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೌಕರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióಎನ್, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ 10-12 ಬಾರಿ. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máರು ಡಿ 2-3 cm en cada direccióಎನ್. ಚಲನೆಯು ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
5.- ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. ಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ತನ್ನ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
ಪೂರ್ವírate tanto como te sientas cóದಾರಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, luego relájese. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ಮೂಲಕ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಭುಜಗಳು, ಬ್ರಾಜೋಸ್, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು.
ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óಒಳ ಅಂಗಗಳು. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಈಗ ಗೊತ್ತಾಯ್ತು 5 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. Es aúಎನ್ ಎಂás importante no permitir el dolor de espalda, ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಈ ಕಾಯಿಲೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ಹೀಗೆ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೋರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóಎನ್. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ದಿಂಬು ಕೂಡ ಅತಿಯಾಗಿ ಮೃದುವಾಗಿರಬಾರದು. ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
