La mayoría de las personas que sufren dolor y necesitan saber төменгі арқа ауырсыну жаттығулары para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. Бұрын бұл мәселені шешу үшін төсек демалысы әдеттегі рецепт ретінде қолданылған, әртүрлі зерттеулер бұл шын мәнінде кері нәтиже беретін нәрсе екенін растай алды; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
Соған қарамастан, para ello se deben realizar los төменгі арқадағы ауырсынуға арналған жаттығулар y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Кез келген жағдайда, Біз ауырсынуды азайтуға көмектесетін тамаша жаттығулар сериясы туралы сөйлесетін боламыз және олар бел ауырсынуына өте ұсынылады.. Олар жұмсақ және ауырсынумен күресу үшін тамаша, дегенмен, егер оларды орындау кезінде шамадан тыс ауырсыну болса, білу қажет.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. одан басқа, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróНика, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Сіз ұсынатын жаттығулар туралы айтпас бұрын, Мұны білу маңызды se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ешқашан жылынбай созбаңыз., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагеттиén hay que evitar estirar demasiado, бірақ қажет нәрсені ғана жасаңыз.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los múиттер аздап ыңғайсыздықты сезінгенше, y se debe mantener la tensión durante 10-20 секунд.
Индекс
Іш қуысын нығайту
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíжәне; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los төменгі арқа ауырсыну жаттығулары Сіз жасай алатын нәрсе - тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқамен жату. Содан кейін дем алып, тізенің бірін кеудеге қарай келтіріңіз., және мерзімі біткенше, devuelve el pie al suelo. Бұл жаттығуды қайталаңыз 6 а 8 әр аяқпен рет.
іштің терең нығаюы
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, төменгі арқаға үлкен қолдау көрсетеді. көптеген адамдарда, este músculo es muy débil; және бұл төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Аяқтар жамбастың енінен бөлек және жерге тегіс болуы керек. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de бес-он секунд. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. процесті қайталаңыз 10 рет.
Қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación бел. Сондықтан бел ауруы үшін жаттығуларды білу маңызды, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адемáс, міндетás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Терең тыныс алуды және дем шығаруды жалғастыру, extiende una pierna y el brazo opuesto омыртқамен теңестіру. Сіз омыртқаңызды әрқашан біркелкі ұстауыңыз керек, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 секунд, және мерзімі біткенше ,төменгі аяқ пен қолды жерге тигізу. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 рет, екі жағынан кезектесіп отырады.
көпір
Otro de los төменгі арқа ауырсыну жаттығулары que no puedes dejar de realizar es el llamado “көпір”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, тізе бүгілген және аяқтың жамбас енінде еденде.
Терең тыныс алуды жалғастырыңыз және дем шығарған кезде жамбасыңызды жерден иығыңызға дейін көтеріңіз, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. сіз дем алған кезде, міндетás bajar tus caderas al suelo; және процесті қайталаңыз 8 а 12 рет.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. содан кейінón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, және жерде орналасқан. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; және мұқият, төменгі арқаңызды жерге басыңыз, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Төменгі арқа созылуы
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la бел аймағы, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, тізе жамбас астында, қол иық астында. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Содан кейін басын омыртқаға сәйкес орналастыруға көшіңіз, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 секунд. сіз дем алған кезде, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Хаз 6-8 қайталаулар.
