Артқы жағы әртүрлі себептермен әсер етуі мүмкін, Не: отырықшы өмір салты, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Өйткені омыртқаны босаңсытуға көмектесетін жаттығулар бар.
The қарапайым жаттығулар que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Біз омыртқаны созып, босаңсытқанда, aliviamos la tensión бұлшықет disminuyendo la compresión nerviosa. Адемáс, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Омыртқаны босаңсудың пайдасы өте көп. Қатты сезінсеңіз, dolor y tensión, Мұндаí te dejamos 5 жаттығу que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
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Омыртқаны босаңсуға арналған жаттығулар
Мұндаí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Барлық жаттығуларды орындау керек оң эмоционалды қатынас, орташа қарқынмен, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Соған қарамастан, кез келген жаттығуды орындау кезінде, сақ болыңыз. Ауырса, мұны тоқтатыңыз. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, онда олар сіз үшін қауіпсіз.
1.- Төменгі арқаны босаңсу үшін жаттығулар жасаңыз
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, осы уақытта, Мúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión 5 а 8 секунд, luego relájese.
Жаттығуды қайталаңыз 2 О 3 рет. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Омыртқаның жоғарғы бөлігін босаңсу үшін жаттығулар
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 секунд, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Мойын мен иықты қатайтуға тырысыңыз, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Жүзеге асыру 3 О 4 қайталаулар.
3.- Ejercicio para la región бел
Тізені бүгіп, сол аяғыңызды бүгіңіз áбұрышы 90 ° және кейінірек, оң қолмен, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Еденнен көтерілмей басыңызды бұрып, сол қолыңыздың алақанын еденге қойыңыз, денеге перпендикуляр созылған қолмен.
Кейінірек, оң қолды сол жақ жамбасқа қойып (тізеден жоғары), бүгілген аяқты тартыңыз (сол) дейін еденге қарай аздап созылуды сезіну en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Жеңіл созылуды сақтаңыз 15-20 секунд әр аяқ үшін. Созылуды арттыру үшін, оң аяқты тізе астынан ұстаңыз.
Баяу, орташа созылуды сезінгенше оң тізеңізді қарама-қарсы иыққа қарай тартыңыз. Иықтарды еденге басу керек. Ұстаңыз 15-20 секунд. Жаттығуын қайталаңыз 2 а 3 рет.
4.- Жамбасты созу жаттығуы
Тізеңізді бүгіңіз, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Мúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 секунд. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Жоғары жайлылық үшін, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Аяқтарыңызды бүйірден екінші жаққа ақырын шайқаңыз 10-12 рет. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Қозғалыс жамбастардан басталуы керек. Жаттығулар шап пен жамбастың икемділігін дамытады.
5.- үшін жаттығу омыртқаны босаңсыту толық дененің созылуымен
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. үшін созылуды ұстаңыз 5 секунд, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Оң қолын созып жатқанда, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Шығысírate tanto como te sientas cóжол. Ұстаңыз 5 секунд, luego relájese. Дәл осылай, сол қолыңызды және оң аяғыңызды созыңыз. Әрбір созылуды кем дегенде ұстаңыз 5 секунд, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo бойынша 5 секунд, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, іш, омыртқа, иық, бразос, тобық және аяқ.
Спагеттиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óішкі органдар. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ұсыныстар
Енді сіз білесіз 5 қарапайым жаттығулар омыртқаны созу және босаңсу үшін қолдануға болады. Es aún мás importante no permitir el dolor de espalda, басынан бастап бұл ауруға қарсы тұру маңызды.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Осылайша, онымен саналы түрде күресіп, қозғалысты күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз және trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Жастық та тым жұмсақ болмауы керек. Және бұл жақсырақ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
