ლუმბაგოს ან წელის დაუზუსტებელი ტკივილის დიდი პრობლემის გათვალისწინებით,íფიკა, და რომ მისი გავრცელება მოსახლეობაშიón არის a-დან 80% en alguna etapa de su vida más activa, როდესაც თქვენ შორის ხართ 30 და 55 აñასაკის ხარ, es necesario conocer los წვრთნები წელის ტკივილისთვის რომ, გაკეთდა სწორი გზით, ახერხებს ლუმბაგოზე ძალიან დადებითი ზემოქმედების მოხდენას.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióნ, ამისთვის აუცილებელია წელის ტკივილის შემდეგი სავარჯიშო პროგრამის გათვალისწინება. მისი მიზანია შეეცადოს დაადგინოს საავტომობილო შაბლონები და მაკორექტირებელი სავარჯიშოები, ადემიás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, გამძლეობის გაზრდა და ძალაზე მუშაობა.
ინდექსი
მუცლის ღრმა გაძლიერება
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, გთავაზობთ ქვედა ზურგის დიდ მხარდაჭერას. ბევრ ადამიანში, este músculo es muy déიყო; და ამან შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, ადემიás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ბარძაყის სიგანეზე და განთავსდეს იატაკზე. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ხუთიდან ათ წამამდე. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. გაიმეორეთ პროცესი 10 ჯერ.
Inclinaciones péლვიკასი
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización of ქვედა უკან. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. მაშინón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, და მდებარეობს ადგილზე. მანტიén la parte superior del cuerpo relajada; და ფრთხილად, დაამტვრიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი მიწაზე, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, აწიეთ მენჯი მაღლა, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
ზურგის ქვედა გაჭიმვა
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la წელის არეში, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, მუხლები თეძოების ქვემოთ და ხელები მხრების ქვემოთ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
შემდეგ გადადით ისე, რომ თავი ხერხემალთან შესაბამისობაში მოიყვანოთ, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. მანტიén el estiramiento durante 20-30 წამი. სანამ სუნთქავ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ჰაზ 6-8 გამეორებები.
ალტერნატიული საპირისპირო ხელები და ფეხები
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación წელის. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ წელის ტკივილის სავარჯიშოები, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ადემáს, მოვალეობაás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა და ამოსუნთქვისას, extiende una pierna y el brazo opuesto ხერხემალთან გასწორება. თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ ხერხემალი გასწორებული, y así no dejarás que la espalda baja se curve. მანტიén la posición durante 5-10 წამი, და სანამ ვადა გასდის ,ქვედა ფეხი და ხელი მიწაზე. Deberás repetir este ejercicio de 8 ა 12 ჯერ, მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.
მუცლის გაძლიერება
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déნაღველი, la parte inferior de la espalda puede estar contraíდა; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los წელის ტკივილის ვარჯიშები რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადებული.. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ერთი მუხლი მკერდთან მიიტანეთ., და სანამ ვადა გასდის, devuelve el pie al suelo. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6 ა 8 ჯერ თითოეულ ფეხთან.
ხიდი
Otro de los წელის ტკივილის ვარჯიშები que no puedes dejar de realizar es el llamado “ხიდი”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, მუხლები მოხრილი და ტერფები თეძოს დაშორებით იატაკზე.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები მიწიდან მხრებამდე, las rodillas y las caderas se encuentren en líსწორი. სანამ სუნთქავ, მოვალეობაás bajar tus caderas al suelo; და გაიმეორეთ პროცესი 8 ა 12 ჯერ.
ისინი უნდა განხორციელდეს წელის ტკივილის შესაბამისი ვარჯიშები y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ ვაპირებთ ვისაუბროთ სავარჯიშოების სერიაზე, რომლებიც შესანიშნავია ტკივილის შესამცირებლად და რომლებიც რეკომენდებულია წელის ტკივილის ვარჯიშებისთვის.. ისინი რბილი და შესანიშნავია ტკივილთან საბრძოლველად, თუმცა უნდა იცოდეთ, რომ თუ თქვენ განიცდით ზედმეტ ტკივილს მათი შესრულებისას.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déნაღველი. როგორც ადრეულ ეტაპებზე პრობლემის შესახებ გაცნობის შემდეგ, ასევე როდესაც ეპიზოდები იწყება გარკვეული სიხშირით ან დროთა განმავლობაში მუდმივობით, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróნიკა, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
სანამ სავარჯიშოებზე ვისაუბრებთ, რომლებსაც გირჩევთ, მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ ეს se deben calentar los músculos antes de estirarlos. გაჭიმვა არასოდეს არ უნდა გაკეთდეს გახურების გარეშე., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. სპაგეტიén hay que evitar estirar demasiado, მაგრამ გააკეთე მხოლოდ ის, რაც საჭიროა.
