როდესაც ვსაუბრობთ სავარჯიშოების გაკეთებაზე დისკოს თიაქრის გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Მაინც, არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია სწორად და როგორც მითითებულია, ისინი დიდ დახმარებას უწევენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას., მობილურობა და ზოგიერთ შემთხვევაში დაქვეითებაც კი თიაქარი დისკის ტკივილი.
ინდექსი
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
ზედაპირი უნდა იყოს გლუვი და დეფორმაციების გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები ვარჯიშის არასწორად შესრულებისას.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ზედაპირი, რომელზეც უნდა დაეყრდნოთ, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar máს დე 10 ო 12 წუთები, თანდათან იზრდება მთელი კვირის განმავლობაში, მდე კი 40 წუთები. სამუშაო მაინც უნდა გაკეთდეს 5 დías a la semana y descansar 1 ო 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, ცდილობს ცხვირიდან ჰაერის შეყვანას და პირის ღრუს ამოფრქვევას.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, რათა შევამოწმოთ ჩვენი სხეულის ტევადობა და ელასტიურობა. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
ტრენინგი
სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში., თქვენივე ტემპით და იმ დროს, რომელიც საუკეთესოდ გერგებათ, მაგრამ ასევეén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáტიკა
• Natacióნ
• Running pool. სირბილის სიმულაცია, მაგრამ წყალში, ზურგზე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად.
• პილატესი
• იოგა
• Estiramientos o “გაჭიმვა”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es máს ფácil iniciar una rutina.
იატაკის ვარჯიშები
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. წევხარ ზურგზე, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición of 45 გრადუსი, ჩვენ ნაზად მივახლოვებთ მკერდს. მანტიén la posición durante unos 5 წამი. თქვენ უბრუნდებით საწყისს და იგივე გააკეთებთ მეორე მუხლს. Გააკეთე 10 ჯერ თითოეულ მუხლზე (ამას სერიალი ჰქვია). შენ ისვენებ 20 წამი და კიდევ უბრუნდები სერიას, როგორცí hasta hacer 3.
• Contracción მუცლის. სახე ზევით მიწაზე, dobla las rodilla formando un áკუთხე 45 გრადუსი, ფეხის ძირების დადება მიწაზე. მანტიén ambos brazos a cada lado del cuerpo, გაჭიმული და ხელისგულები ქვემოთ. მუცლის არეში შეკუმშვა და “ბიძგი” ზურგის ქვედა ნაწილი თითქოს ბუნებრივი გამრუდების წაშლა გინდოდა. გააკეთეთ დროს 15 ჯერ (ეს არის სერია) და ისვენებს 20 წამი. გაიმეორეთ სერია 3 ჯერ.
• Estiramiento del gato. იატაკზე დგახართ ოთხზე და აწიეთ ზურგი და აყალიბებთ ნაზ მოსახვევს ზემოთ, სანამ ერთგვარი “პუენტე” შენი სხეულით. თავი მიწაზე უნდა იყოს. მანტიéნ 10 წამში და მოხარეთ ზურგი ქვემოთ, ყველაფერი რაც შეგიძლია, სანამ თავი მაღლა გაქვს. მანტიéნ 10 წამი და დაასვენე სხვები 20 წამი. გაიმეორეთ სერია 3 ჯერ.
