ზურგი შეიძლება დაზარალდეს სხვადასხვა მიზეზით, Რა: უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, სტრესიéს, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. იმიტომ რომ არის სავარჯიშოები, რომლებიც გვეხმარება ხერხემლის მოდუნებაში.
The მარტივი ვარჯიშები que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
როცა ხერხემალს ვჭიმავთ და ვამშვიდებთ, aliviamos la tensión კუნთოვანი disminuyendo la compresión ნერვიული. ადემáს, se mejora la circulacióნ სანგუínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ხერხემლის მოდუნების სარგებელი ბევრია. თუ თავს ძლიერად გრძნობთ, dolor y tensióნ, აქí te dejamos 5 ტრენინგი que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
ინდექსი
სავარჯიშოები ხერხემლის დასამშვიდებლად
Აქí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ა პოზიტიური ემოციური დამოკიდებულება, საშუალო კურსით, incluso con respiracióნ. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióნ ფíსიკა. მიუხედავად ამისა, ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, ფრთხილად იყავი. თუ გტკივა, შეწყვიტე ამის გაკეთება. Pero si en uno o dos díგააშიშვლეთ ისინიés de los ejercicios se siente mejor, მაშინ ისინი უსაფრთხოა თქვენთვის.
1.- ივარჯიშეთ ზურგის ქვედა ნაწილის დასასვენებლად
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ამავე დროს, მúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión of 5 ა 8 წამი, luego relájese.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 2 ო 3 ჯერ. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ივარჯიშეთ ხერხემლის ზედა ნაწილის დასასვენებლად
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 წამი, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
სცადეთ კისერი და მხრები გამკაცრდეს, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióნ. განახორციელოს 3 ო 4 გამეორებები.
3.- Ejercicio para la región წელის
მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლის ა áკუთხე 90 ° და მოგვიანებით, მარჯვენა ხელით, levántala y repósala sobre la pierna derecha. თავი მოაბრუნეთ იატაკიდან აწევის გარეშე და მარცხენა ხელის ხელი იატაკზე დადეთ, სხეულზე პერპენდიკულარულად დაჭიმული მკლავით.
მოგვიანებით, მარცხენა ბარძაყზე მოთავსებული მარჯვენა ხელით (მხოლოდ მუხლის ზემოთ), მოხრილი ფეხი გაიყვანეთ (დატოვა) იატაკისკენ სანამ იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. შეინარჩუნეთ მსუბუქი მონაკვეთი 15-20 წამი თითოეული ფეხისთვის. გაჭიმვის გასაზრდელად, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი მუხლის ქვემოთ.
ნელ-ნელა, გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი საპირისპირო მხრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ზომიერ დაჭიმვას. მხრები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. დაიჭირე 15-20 წამი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 2 ა 3 ჯერ.
4.- თეძოს გაჭიმვის ვარჯიში
მოხარე მუხლები, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, მúsculos de la ingle se estiran. მანტიén el estiramiento por 30 წამი. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. უმაღლესი კომფორტისთვის, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióნ, ნაზად შეანჯღრიეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე 10-12 ჯერ. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máს დე 2-3 cm en cada direccióნ. მოძრაობა უნდა დაიწყოს თეძოებიდან. ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას საზარდულისა და ბარძაყის არეში.
5.- ვარჯიში ამისთვის დაისვენეთ ხერხემალი სხეულის სრული დაჭიმვით
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. გამართავს მონაკვეთი ამისთვის 5 წამი, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. მარჯვენა ხელის გაშლისას, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
აღმოსავლეთიírate tanto como te sientas cóგზა. დაიჭირე 5 წამი, luego relájese. Იგივენაირად, გაჭიმეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმამდე 5 წამი, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo მიერ 5 წამი, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, მუცელი, ხერხემალი, მხრებზე, ბრაზოსები, ტერფები და ფეხები.
სპაგეტიén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. ეს útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
რეკომენდაციები
Ახლა შენ იცი 5 მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხერხემლის დასაჭიმად და დასასვენებლად. Es aúნ მás importante no permitir el dolor de espalda, თავიდანვე მნიშვნელოვანია ამ დაავადების შეტევა.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ამგვარად, შეებრძოლეთ მას შეგნებულად და შეეცადეთ მოძრაობა შემოიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóნ. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ბალიში არც ზედმეტად რბილი უნდა იყოს. და ჯობია comprar un colchón y una almohada ortopéსპეციალური გამონათქვამები.
