Í ljósi þess mikla vandamáls að þjást af lumbago eða ótilgreindum mjóbaksverkjum,ífica, og að algengi þess í þýðinuón er frá a 80% en alguna etapa de su vida más activa, þegar þú ert á milli 30 og 55 años de edad, es necesario conocer los æfingar við mjóbaksverkjum que, gert á réttan hátt, tekst að hafa mjög jákvæð áhrif á lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, nauðsynlegt að taka tillit til eftirfarandi æfingaáætlunar fyrir mjóbaksverki. Markmið þess er að reyna að koma á hreyfimynstri og leiðréttingaræfingum, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, auka viðnám og vinnustyrk.
Vísitala
djúp styrking kviðar
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, veitir mikinn stuðning við mjóbakið. hjá mörgum, este músculo es muy débil; og þetta getur leitt til verkja í mjóbaki, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Fætur ættu að vera á milli mjaðmabreiddar og flatir á jörðinni. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fimm til tíu sekúndur. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. endurtaka ferlið 10 sinnum.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización af mjóbak. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. Þáón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, og staðsett á jörðu niðri. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; og vandlega, þrýstu mjóbakinu í jörðina, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ýttu mjaðmagrindinni upp, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Teygja í neðri baki
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lendarhrygg, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, með hné undir mjöðmum og hendur undir öxlum. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Haltu síðan áfram að staðsetja höfuðið í takt við hrygginn, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekúndur. á meðan þú andar, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 endurtekningar.
Skiptu um gagnstæða handleggi og fætur
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación mjóhrygg. Þess vegna er mikilvægt að þekkja mjóbaksverkjaæfingar fyrir það, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, skyldaás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Haltu áfram að anda djúpt og þegar þú andar frá þér, extiende una pierna y el brazo opuesto að samræmast hryggnum. Þú verður alltaf að halda hryggnum í takt, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekúndur, og á meðan þú rennur út ,neðri fótur og handleggur til jarðar. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 sinnum, til skiptis á báða bóga.
Styrking kviðar
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíog; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los mjóbaksæfingar Það sem þú getur gert er að liggja á bakinu með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu. Andaðu síðan að þér og færðu annað hnéð í átt að bringu., og á meðan þú rennur út, devuelve el pie al suelo. Endurtaktu þessa æfingu 6 a 8 sinnum með hverjum fæti.
brúin
Otro de los mjóbaksæfingar que no puedes dejar de realizar es el llamado “brúin”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, með beygð hné og fætur á milli mjaðmabreiddar á gólfinu.
Haltu áfram að anda djúpt og lyftu mjöðmunum frá jörðu þar til þú andar frá þér þegar þú andar frá þér, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. á meðan þú andar, skyldaás bajar tus caderas al suelo; og endurtaktu ferlið 8 a 12 sinnum.
Þeir verða að fara fram æfingar við mjóbaksverkjum sem henta y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Í öllu falli, Við ætlum að tala um röð æfinga sem eru fullkomnar til að hjálpa þér að draga úr sársauka og sem er mjög mælt með mjóbaksverkjaæfingum.. Þau eru mjúk og fullkomin til að berjast gegn sársauka, þó að það sé nauðsynlegt að vita að ef of mikill sársauki er upplifað þegar þeir framkvæma.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Auk þess, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Áður en þú talar um æfingarnar sem þú mælir með, Það er mikilvægt að þú vitir það se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Teygðu aldrei án þess að hita upp., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, en gerðu bara það sem þarf.
