Þegar við tölum um að gera æfingar til að styrkja og bæta herniated disk, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Allavega, Það eru nokkrar æfingar sem eru framkvæmdar rétt og eins og tilgreint er, Þau eru frábær hjálp til að bæta heilsuna., hreyfanleika og jafnvel minnka í sumum tilfellum verkur í diskusliti.
Vísitala
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Yfirborðið verður að vera slétt og án aflögunar til að forðast möguleg meiðsli þegar æfingin er framkvæmt rangt.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, mælt er með því að nota yfirborð til að halla sér á, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 mínútur, að aukast smám saman yfir vikuna, allt að jafnvel 40 mínútur. Vinnan verður að vera unnin í amk 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, að reyna að taka loft inn um nefið og blása því út um munninn.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, til að athuga getu og mýkt líkama okkar. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Æfingar
Þú getur gert æfingarnar heima., á þínum eigin hraða og á þeim tíma sem þér hentar best, en einnigén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Líktu eftir hlaupum en í vatni, til að forðast högg á bakið.
• Pilates
• Jóga
• Estiramientos o “teygja”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
gólfæfingar
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. þú liggur á bakinu, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición af 45 gráður, við færum það varlega nær brjóstinu. Mantén la posición durante unos 5 sekúndur. Þú ferð aftur í byrjun og gerir það sama við hitt hnéð. Gerðu það bara 10 sinnum með hverju hné (þetta er kallað röð). þú hvílir þig 20 sekúndur og þú skilar annarri seríu, semí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Andlitið upp á jörðina, dobla las rodilla formando un áhorn af 45 gráður, setja iljarnar á jörðina. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, teygðu út og lófana niður. Dragðu saman kviðsvæðið og “Ýttu” mjóbakið eins og þú vildir eyða náttúrulegu sveigjunni. gerðu það á meðan 15 sinnum (þetta er sería) og hvílir 20 sekúndur. endurtaka seríuna 3 sinnum.
• Estiramiento del gato. Á gólfinu ferðu á fjóra fætur og lyftir bakinu upp og myndar hægan sveig upp á við þar til þú myndar eins konar “puente” Með líkama þínum. Höfuðið verður að snúa til jarðar. Mantén 10 sekúndur og sveigðu bakið niður, Allt sem þú getur, meðan þú berð höfuðið hátt. Mantén 10 sekúndur og hvíla aðra 20 sekúndur. endurtaka seríuna 3 sinnum.
