Bakið getur verið fyrir áhrifum af mismunandi orsökum, Hvað: kyrrsetu lífsstíll, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Vegna þess að það eru æfingar sem hjálpa okkur að slaka á hryggnum.
The einfaldar æfingar que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Þegar við teygjum og slökum á hryggnum, aliviamos la tensión vöðvastæltur disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Kostirnir við að slaka á hryggnum eru margir. Ef þú finnur fyrir stífni, dolor y tensión, hérí te dejamos 5 þjálfun que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Vísitala
Æfingar til að slaka á hryggnum
hérí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición eðlilegt.
Allar æfingar verða að fara fram með a jákvætt tilfinningalegt viðhorf, á meðalgengi, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Engu að síður, þegar þú framkvæmir einhverja æfingu, Farðu varlega. Ef það er sárt, hættu að gera þetta. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, þá eru þeir öruggir fyrir þig.
1.- Æfing til að slaka á mjóbaki
Para aliviar la tensiónei í mjóbaki, apriete los músculos de las nalgas y, á sama tíma, hinn Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión af 5 a 8 sekúndur, luego relájese.
Endurtaktu æfinguna 2 O 3 sinnum. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Æfðu til að slaka á efri hluta hryggsins
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 sekúndur, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Reyndu að herða háls og herðar, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Framkvæma 3 O 4 endurtekningar.
3.- Ejercicio para la región mjóhrygg
Beygðu vinstri fótinn með því að beygja hnéð í a áhorn af 90 ° og síðar, með hægri hendi, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Snúðu höfðinu án þess að lyfta þér af gólfinu og settu lófa vinstri handar á gólfið, með handlegginn réttan hornrétt á líkamann.
Seinna, með hægri hendi á vinstra læri (rétt fyrir ofan hnéð), draga beygða fótinn (vinstri) í átt að gólfinu til finna fyrir smá teygju en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Halda léttri teygju af 15-20 sekúndur fyrir hvern fót. Til að auka teygjuna, grípa hægri fótinn fyrir neðan hnéð.
Hægt og rólega, dragðu hægra hnéð í átt að gagnstæða öxl þar til þú finnur fyrir hóflegri teygju. Þrýsta skal öxlum við gólfið. Haltu fyrir 15-20 sekúndur. Endurtaktu æfinguna á 2 a 3 sinnum.
4.- Mjaðma teygjuæfing
beygðu hnéin, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, hinn Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekúndur. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Fyrir meiri þægindi, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Hristu fæturna varlega frá hlið til hliðar 10-12 sinnum. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Hreyfingin ætti að byrja frá mjöðmunum. Hreyfing þróar liðleika í nára og mjöðmum.
5.- Æfing fyrir slaka á hryggnum með teygju í heilum líkama
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Haltu teygjunni fyrir 5 sekúndur, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Á meðan réttir út hægri höndina, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Austurírate tanto como te sientas cóleið. Haltu fyrir 5 sekúndur, luego relájese. Á sama hátt, teygðu vinstri hönd og hægri fót. Haltu hverri teygju í amk 5 sekúndur, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo af 5 sekúndur, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, kvið, hrygg, herðar, brazos, ökkla og fætur.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ráðleggingar
Núna veistu 5 einfaldar æfingar sem þú getur notað til að teygja og slaka á hryggnum. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, frá upphafi er mikilvægt að ráðast á þennan kvilla.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Þannig, berjast meðvitað gegn því og reyna að koma hreyfingunni inn í hversdagslífið og trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Púðinn ætti heldur ekki að vera of mjúkur. Og það er betra comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
