Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra ọkpụkpụ azụ, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.

Nke vévertebra nke ọkpụkpụ azụ, junto con los akwara, nke Músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Nke niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, mana ọzọkwaén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

• La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
• Hombros en el mismo nivel y relajados.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Ambos pies deben soportar el peso por igual.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

• El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
• El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.

3. Cuando se lleva la mochila a la escuela

• Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
• Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. Mgbe ị na-ehi ụra

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Al levantarse o acostarse

Al levantarte de la cama:

• No esfuerces la espalda
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Al acostarse en la cama:

• No esfuerces la espalda.
• Naéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Al mover objetos pesados

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones más obereñdị ka, es preferible tardar que lesionarse.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. Al estar frente al ordenador:

• Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
• La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojín.
• La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Olu mgbu.

Mejorar la salud de la columna vertebral

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• Aumentar la densidad de los huesos
• Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
• Prevenir el dolor general y de espalda

1. Ọzụzụ

Na-eme ejercicios por lo menos 60 minutos al día, ọmụmaatụ:

• Jogging
• Juegos de pelota
• Yoga
• Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 sekọnd, repite de 10 a 15 ugboro

Mee mgbatị ahụ 1:

• Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
• Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

Mee mgbatị ahụ 2:

Naéntate en una silla con una buena postura.

Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, y cambia de lado. Fíjate en la imagen:

Mee mgbatị ahụ 3:

Naéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (en el piso) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.

Mee mgbatị ahụ 4

De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. Mantén el estomago apretado.

Mee mgbatị ahụ 5

Na-eguzo, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.

2. Una dieta equilibrada

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Spaghettién sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, dị ka ọmụmaatụ, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.

Ọnọdụ ọjọọ

¿Ntaké tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (dị ka ọmụmaatụ, el trabajo de equipo, juegos electrónicos), se tensan tus múnkịta.

Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múnkịta, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, además del cuello y la espalda.

¿Ntaké tengo una espalda redondeada?

Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. N'akụkụ aka nke ọzọ, la expansión nke tórax y la salud se verían afectadas.

Ka o sina dị, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, Biko, consulta a tu méM na-ekwu.

¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñO, la postura es incorrecta.