Անզեն աչք, ձեր մեջքի ստորին մկանները կարող են թվալ, որ մեծ դեր չեն խաղում վազքի կամ վազքի ժամանակ, բայց իրականությունն այն է, որ դրանք օգնում են բավականին երկար ժամանակ պահպանել ճիշտ կեցվածքը.
Մեջքի ստորին հատվածի մկանները կազմում են մի տեսակ կորսետ, որը ձեր ողնաշարը պահում է ուղիղ դիրքում. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus-ը և hamstring-ը ստեղծում են կայուն և ամուր միացում, որն ընդունում և հավասարաչափ բաշխում է բեռը շարժման ընթացքում.
Այդ իսկ պատճառով այս մկաններից որևէ մեկի թուլությունը հանգեցնում է նրան, որ բեռի մի մասն ընկնում է մեջքի ստորին հատվածին։.
Գլյուտալային թերզարգացած մկանները հանգեցնում են վազքի ընթացքում մեջքի ստորին հատվածի լարվածության բարձրացման, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը.
Օգտագործելով սխալ վազքի տեխնիկա, կարող է առաջացնել ցածր մեջքի ցավ. Շատ երկար քայլ արեք, ստիպում է ձեզ վայրէջք կատարել կրունկի վրա և, հետևաբար, ողնաշարի ստորին հատվածը լրացուցիչ սթրես է ապրում. Վայրէջքը պետք է կատարվի ոտնաթաթի կեսին` հարվածի ուժը նվազեցնելու համար.
Ցուցանիշ
Ցավը զգացվում է վազելիս
Վազելիս վատ կեցվածք ձեռք բերելը, կարող է ցավ պատճառել. Վազորդների մոտ առաջացած ցավի երեք ամենատարածված տեսակներն են:
- Ցավ մեջքի ստորին հատվածում մկանային ջղաձգության հետևանքով. Ուղեկցվում է ծանրությամբ և կոշտությամբ, որոշ դեպքերում այն դողում է և թուլացնում.
- Ցածր ցավի զգացում մեջքի ստորին հատվածում, ծագում է ոտքից, կարող է լինել ռադիկուլիտի ախտանիշ կամ միջողնաշարային սկավառակների վնաս.
- Ուղևորության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածում անընդհատ կոշտության զգացումը և աճող ցավը կարող են վկայել արթրիտի մասին.
Վազելուց հետո զգացվող ցավը
- Անբավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն
- Վազքի ժամանակ սխալ կեցվածք
- Սխալ կատարման տեխնիկա
- Ավելորդ քաշը
- Հարթաթաթեր
- Սխալ կամ ժամկետանց սպորտային կոշիկներ
Կարող է վազելը վնասել մեջքս?
Շատ փորձագետ մարզիչներ պահպանում են «ոչ ցավ, ոչ արդյունք» փիլիսոփայությունը., սակայն վնասվածքների ֆիզիոլոգիայում դրանք ապատեղեկացված են. Ցավը մեզ ասում է, որ ինչ-որ վատ բան է տեղի ունենում. Եթե ձեր մեջքի մկանները սկսում են հոգնած զգալ վազելիս, ժամանակն է կանգ առնել նախքան վիրավորվելը.
Մյուս կողմից, ձեր մարմնի քաշը սեղմում է ոտքի վրա ամեն քայլափոխի, մետրից մետր, ժամերի ընթացքում. Թեեւ հիմնական բեռը վերցնում է ոտքի հոդը, կոճ և ծնկներ, այս ամենը ծայրահեղ սթրես է առաջացնում ողնաշարի վրա.
Նախ եւ առաջ, դուք պետք է ընտրեք լավ սպորտային կոշիկներ, որն ապահովում է պաշտպանության և արդյունավետության բարձր աստիճան. ԵՎ, եթե կանոնավոր վազում ես, գնել ձեզ նոր կոշիկներ, քանի դեռ հինները կկորցնեն դիմադրությունը. Հնարավոր լինել, անցնում է փափուկ մակերեսով.
Մշտական ազդեցություն ողնաշարի վրա, հանգեցնում է հետևյալ հետևանքների:
- Կառուցվածքային փոփոխություններ միջողային սկավառակի մեջ
- Բշտիկի ձևավորում (միջողային սկավառակների դեֆորմացիաներ), ճողվածք (սկավառակի բովանդակության ելքը դեպի արտաքին)
- Ողնաշարի նյարդային արմատների սեղմում
Ընդհանրապես, այս գործընթացները կապված են օրգանիզմի ծերացման և տարիքի առաջացման հետ, բայց ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությունը, երբ վազքը կարող է նպաստել երիտասարդների մոտ դրա զարգացմանը.
Վարժություններ, որոնք կօգնեն վազելիս խնամել մեջքը
Վազելիս մեջքի մասին հոգ տանելու համար, դուք պետք է զարգացնեք ողնաշարը պահող մկանների ուժն ու ճկունությունը. Բայց, պետք է ամրացնել նաև ազդրերի և հետույքի մկանները՝ մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար.
Առաջարկում ենք հետևյալը վերապատրաստում այդ նպատակի համար:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, ճիշտ այնպես, ինչպես պատկերն է ցույց տալիս. Համոզվեք, որ ձեր արմունկները խստորեն տեղադրեք ուսի հոդերի տակ, որպեսզի խուսափեք ուսերի վրա ավելորդ սթրեսից. Ոտքերը պետք է միասին մնան.
Կարևոր է չբարձրացնել կոնքը, ոչ էլ ծնկները ծալել, հակառակ դեպքում, որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը կնվազի, և վարժությունը կատարելու ազդեցությունը կլինի նվազագույն. Որովայնը պետք է քաշվի և ձեզ պահի այս դիրքում 1 րոպե.
Այնուհետև պառկեք կողքի վրա և հենվեք մեկ արմունկի վրա, բարձրացրեք ձեր ազդրերը և կոնքը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի. Պահեք այս պաշտոնը 1 րոպե. Փոխեք ձեր ձեռքը և հետևեք նույն հաջորդականությանը.
Հիպերէսթենզիայի վարժություն
Hyperextension վարժությունը բեռ է ստեղծում գոտկատեղի ամբողջ մկանային խմբի վրա, և արդյունքում, արդյունավետորեն ամրացնել միջքաղաքային կորսետը. Դա կատարյալ վարժություն է՝ վազելիս մեջքի մասին խնամելու համար.
Այս վարժությունը կատարելու համար պառկեք դեմքով դեպի սիմուլյատորը. Սկսեք կրծքավանդակի վրա խաչած ձեռքերի ետևում գտնվող ոտքերից, ինչպես պատկերում. Հետույքի և մեջքի մկանների ձգում, բարձրացրեք մարմինը, մինչև այն ուղիղ գիծ կազմի ոտքերի հետ, ապա նրբորեն իջեցրեք բեռնախցիկը իր սկզբնական դիրքի. դարձնել 3 շարքը 15 կրկնություններ.
Հետևի ընդարձակումներ
Պառկեք ձեր որովայնի վրա սիմուլյատորին (Եթե դուք չունեք սիմուլյատոր, դուք կարող եք հենվել հարթ մամուլի նստարանին), ձեռքերով բռնեք կողքերի բռնակները, ոտքերն առանց կռանալու և իջեցված, բայց առանց հատակին դիպչելու.
Ձգում է գլյուտալային և մեջքի մկանները, բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին. Կարճ դադար և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին. Կազմում է 3 շարքը 15 կրկնություններ.
Կամուրջի վարժություն
Այս վարժությունը պահանջում է որովայնի և գոտկատեղի մկանների ակտիվացում. Սկսելու համար պառկեք հատակին մեջքով. Թեքեք ձեր ոտքերը անկյան տակ 90 աստիճաններ ծնկների վրա, կրունկներդ ամուր դրած հատակին. Ձեռքերը գտնվում են մարմնի կողքերին.
Բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերի և ծնկների հետ:. Սեղմեք սոսնձերը՝ ազդրերը բարձրացնելիս. Պահպանեք պաշտոնը համար 5 վայրկյան և այնուհետև վերադառնում է մեկնարկային դիրքի.
Անվտանգ մեջքով վազելու խորհուրդներ
Վազելուց առաջ տաքացեք
Վազելիս մեջքի մասին հոգ տանելու համար, մարմինը պետք է տաքանա. Տաքացումը ներառում է պարանոցի վարժություններ, հետևի հոդերը, ազդր, ծունկը և կոճը. Փորձեք կատարել հրումներ և ցատկներ տեղում.
Վազիր ճիշտ
Շատերը վազում են լարում մարմինը. Այս դիրքը նպաստում է միջողային սկավառակների վրա ավելորդ ճնշմանը. Ամբողջ մարմինը պետք է վազի, ոչ միայն ոտքերը.
Մարմնի դիրքը ուղղահայաց է, մի թեքեք ձեր կրծքավանդակը առաջ.
Անհամբեր սպասեք, ոչ թե գետնին. Գլուխդ ուղիղ պահիր. Սա կօգնի պահպանել ճիշտ կեցվածքը:.
Մի՛ ոտք դրեք կրունկի վրա, դուք կարող եք վնասել ողնաշարը և, ամենայն հավանականությամբ, գլխացավով հայտնվեք. Առջևի ոտքը ավելի լավ է կլանում բեռը երթևեկության ընթացքում.