Gyakorlatok a derékfájás kezelésére

Az lumbágó Ez az egyik leggyakrabban elszenvedett fájdalom.. A derékfájdalmak megelőzésében kulcsfontosságú, hogy a hátat rugalmasan tartsa tónusos állapotban, bár igaz, hogy vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek megkönnyebbülni, ha hátfájási problémái vannak.

A beszegett háttal való tartózkodás ugyanolyan gyakori, mint fájdalmas. Valójában, A deréktáji fájdalom a rokkantság vezető oka világszerte, messze felülmúl minden más típusú betegséget. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% férfiak és a 7,5% női.

Ez a fájdalom hirtelen jelentkezhet, és egy héttől három hónapig tarthat, és idővel meg is hosszabbodhat., okot advaí a una lumbalgia krónica. A probléma elkerülése érdekében , mit kell tenni mozgósítani a gerincet, és ehhez elhozzuk neked derékfájás gyakorlatok, amelyeket tudnia kell

Index

gyakorlatok derékfájásra

akkorón te vamos a hablar de diferentes gyakorlatok derékfájásra, amelynek mindig alkalmazkodnia kell a kényelmetlenséghez. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

  1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, hajlítsa be a lábát, és közelítse a térdét a mellkashoz.
  2. Ezután keresztezze az egyik lábát a másikon, és tegye a kezét a feje alá, könyökkel a földön.
  3. akkorón, lassan, engedje le mindkét lábát az egyik oldalra, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Nem szükséges a lábakkal a talajt elérni.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 másodpercig y recuperar la posición inicial muy despacio, ne felejtse el finoman lélegezni a gyakorlat során.

ívesítse meg a gerincet

  1. Négykézláb kell állnia, majd vegyen levegőt és, miközben elengeded, kötelességás redondear la espalda, a has feszes és a fej a vállak között.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, meg kell próbálnia mélyre és lassúra tenni.

Nyissa ki a hátát, és lazítsa meg a hát alsó részét

  1. Először is félig hajlított lábakkal és egyenes háttal kell ülnie., hogy azután a testet enyhén előre hajlítsa a hátat fokozatosan görbítve.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición / “Flex”, vagyis, ujjbegyekkel felfelé.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. amikor megtetted, mantéa pozícióbanón durante 30 másodpercig.

Csípő nagyobb rugalmassággal

  1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, hogy a könyökök hozzáérjenek a talajhoz. Además, hajlítsa meg a lábát, és hagyja, hogy mindkét oldalra essen egyet, abriéndolas en forma de libro.
  2. akkorón pályázatás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Nem kell aggódnia, ha a láncok nem nyílnak ki túlságosan, mivel a rugalmassághoz idő kell.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 másodpercig. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vécsigolyák

  1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Ezután lassan hozd előre a testedet, mellkasodat a lábaidra támasztva úgy, hogy kezed és alkarod a talajon feküdjenek..
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, tartva a nyújtást néhányra 30 másodpercig.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, az oszlop lekerekítése és megismétlése.
  4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torácica.

kitágult ágyéki

  1. Először is hanyatt kell feküdnie, a lábak hajlítása közelebb hozza a térdeket a mellkashoz.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

meghosszabbítja a hátat

  1. Ehhez a másik a gyakorlatok derékfájásra pályázati kiírásás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ászöge 90 fokon.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, se a hassal, se a hát izmaival.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 másodpercig, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Gyengéd kontraktúrák enyhítése

  1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Most húzza a jobb lábát a mellkasa felé, és húzza a térdét a kezével maga felé.
  3. nem szabad erőltetni. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, lo más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 másodpercig, szállj le és válts lábat.

megszabadulni a stressztől

  1. Először is hanyatt kell feküdnie, hajlítsa be a lábát, és közelítse a térdét a mellkasához.
  2. akkorón debes abrazarlas con los brazos, de a lábakkal való erőlködés nélkül, lazának kell lennie.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 másodpercig.
  4. A testtartás feloldásához a karjait a földre támaszthatja, és lefekhet az ellenkező oldalra.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, feszes hassal és egyenes háttal.
  2. Most engedd előre a karjaidat, fejet hajtva, és a kezeket apránként a föld felé hozva.
  3. Folytassa az oszlop kerekítését, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. Most egy kicsit hajlítsa be a térdét, és csak addig menjen le, ameddig csak tud, anélkül, hogy észrevenné a feszültséget sem a lábakban, sem a hátban.
  5. Ahora quédate durante 20 másodpercig ebben a testtartásban, és apránként simítsd a kerek háttal.