Tekintettel a lumbágó vagy a nem meghatározott derékfájás nagy problémájára,ífica, és hogy elterjedtsége a lakosság körébenón az a-tól származik 80% en alguna etapa de su vida más activa, amikor között vagy 30 és a 55 años de edad, es necesario conocer los gyakorlatok derékfájásra hogy, helyes módon tette, nagyon pozitív hatással vannak a lumbágóra.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, figyelembe kell venni a következő edzésprogramot a derékfájás kezelésére. Célja motoros minták és korrekciós gyakorlatok kialakítása, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, az ellenállás és a munkaerő növelése.
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mély hasi erősítés
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nagy támogatást nyújt a hát alsó részének. sok emberben, este músculo es muy dévolt; és ez derékfájáshoz vezethet, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól, és a talajon kell feküdni. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de öt-tíz másodperc. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ismételje meg a folyamatot 10 alkalommal.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización / derék. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. akkorón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, és a földön található. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; és óvatosan, nyomja a hát alsó részét a talajba, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraícsináld, tolja felfelé a medencéjét, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
A hát alsó részének nyújtása
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona ágyéki, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, a térdekkel a csípő alatt és a kezekkel a vállak alatt. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ezután folytassa a fejnek a gerincvel egy vonalban történő elhelyezésével, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 másodpercig. miközben lélegzel, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ismétlések.
Váltogasd az ellenkező karokat és lábakat
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ágyéki. Ezért fontos ismerni a derékfájás gyakorlatait, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, kötelességás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Lélegezz tovább mélyen és kilégzés közben, extiende una pierna y el brazo opuesto hogy igazodjon a gerinchez. A gerincét mindig egyenesen kell tartania, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéa pozícióbanón durante 5-10 másodpercig, és amíg lejár ,alsó lábszár és kar a talajhoz. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 alkalommal, mindkét oldalon váltakozva.
A has erősítése
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déepe, la parte inferior de la espalda puede estar contraíés; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los derékfájás gyakorlatok Amit tehetsz, az az, hogy hanyatt fekszel, behajlított térddel és a lábaiddal a padlón. Ezután lélegezzen be, és vigye az egyik térdét a mellkas felé., és amíg lejár, devuelve el pie al suelo. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 a 8 alkalommal minden lábával.
A híd
Egy másik a derékfájás gyakorlatok que no puedes dejar de realizar es el llamado “A híd”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, behajlított térdekkel és csípőszélességben a lábfejekkel a padlón.
Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben emelje fel a csípőjét a talajról egészen a válláig, las rodillas y las caderas se encuentren en lía megfelelőt. miközben lélegzel, kötelességás bajar tus caderas al suelo; és ismételje meg a folyamatot 8 a 12 alkalommal.
Ezeket végre kell hajtani megfelelő gyakorlatok a derékfájás kezelésére y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Mindenesetre, Egy sor gyakorlatról fogunk beszélni, amelyek tökéletesek a fájdalom csökkentésében, és amelyek erősen ajánlott derékfájás gyakorlatok.. Puhák és tökéletesek a fájdalom leküzdésére, bár tudnia kell, hogy ha túlzott fájdalmat tapasztal végrehajtásuk során.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déepe. Továbbá, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia krónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Mielőtt beszélne az Ön által ajánlott gyakorlatokról, Fontos, hogy ezt tudd se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Soha ne nyújtson bemelegítés nélkül., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagettién hay que evitar estirar demasiado, de csak azt tedd, ami szükséges.
