Az lumbágó Ez az egyik leggyakrabban elszenvedett fájdalom.. A derékfájdalmak megelőzésében kulcsfontosságú, hogy a hátat rugalmasan tartsa tónusos állapotban, bár igaz, hogy vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek megkönnyebbülni, ha hátfájási problémái vannak.
A beszegett háttal való tartózkodás ugyanolyan gyakori, mint fájdalmas. Valójában, A deréktáji fájdalom a rokkantság vezető oka világszerte, messze felülmúl minden más típusú betegséget. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% férfiak és a 7,5% női.
Ez a fájdalom hirtelen jelentkezhet, és egy héttől három hónapig tarthat, és idővel meg is hosszabbodhat., okot advaí a una lumbalgia krónica. A probléma elkerülése érdekében , mit kell tenni mozgósítani a gerincet, és ehhez elhozzuk neked derékfájás gyakorlatok, amelyeket tudnia kell
Index
gyakorlatok derékfájásra
akkorón te vamos a hablar de diferentes gyakorlatok derékfájásra, amelynek mindig alkalmazkodnia kell a kényelmetlenséghez. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.
Torsión suave y relajante
- En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, hajlítsa be a lábát, és közelítse a térdét a mellkashoz.
- Ezután keresztezze az egyik lábát a másikon, és tegye a kezét a feje alá, könyökkel a földön.
- akkorón, lassan, engedje le mindkét lábát az egyik oldalra, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Nem szükséges a lábakkal a talajt elérni.
- Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 másodpercig y recuperar la posición inicial muy despacio, ne felejtse el finoman lélegezni a gyakorlat során.
ívesítse meg a gerincet
- Négykézláb kell állnia, majd vegyen levegőt és, miközben elengeded, kötelességás redondear la espalda, a has feszes és a fej a vállak között.
- Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el propio movimiento, meg kell próbálnia mélyre és lassúra tenni.
Nyissa ki a hátát, és lazítsa meg a hát alsó részét
- Először is félig hajlított lábakkal és egyenes háttal kell ülnie., hogy azután a testet enyhén előre hajlítsa a hátat fokozatosan görbítve.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición / “Flex”, vagyis, ujjbegyekkel felfelé.
- Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. amikor megtetted, mantéa pozícióbanón durante 30 másodpercig.
Csípő nagyobb rugalmassággal
- Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, hogy a könyökök hozzáérjenek a talajhoz. Además, hajlítsa meg a lábát, és hagyja, hogy mindkét oldalra essen egyet, abriéndolas en forma de libro.
- akkorón pályázatás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Nem kell aggódnia, ha a láncok nem nyílnak ki túlságosan, mivel a rugalmassághoz idő kell.
- Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 másodpercig. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.
Separa todas la vécsigolyák
- Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Ezután lassan hozd előre a testedet, mellkasodat a lábaidra támasztva úgy, hogy kezed és alkarod a talajon feküdjenek..
- Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, tartva a nyújtást néhányra 30 másodpercig.
- Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, az oszlop lekerekítése és megismétlése.
- Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torácica.
kitágult ágyéki
- Először is hanyatt kell feküdnie, a lábak hajlítása közelebb hozza a térdeket a mellkashoz.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.
meghosszabbítja a hátat
- Ehhez a másik a gyakorlatok derékfájásra pályázati kiírásás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ászöge 90 fokon.
- Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, se a hassal, se a hát izmaival.
- Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 másodpercig, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.
Gyengéd kontraktúrák enyhítése
- Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Most húzza a jobb lábát a mellkasa felé, és húzza a térdét a kezével maga felé.
- nem szabad erőltetni. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, lo más recomendable es que te detengas.
- Ahora tendrás que aguantar durante 30 másodpercig, szállj le és válts lábat.
megszabadulni a stressztől
- Először is hanyatt kell feküdnie, hajlítsa be a lábát, és közelítse a térdét a mellkasához.
- akkorón debes abrazarlas con los brazos, de a lábakkal való erőlködés nélkül, lazának kell lennie.
- En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 másodpercig.
- A testtartás feloldásához a karjait a földre támaszthatja, és lefekhet az ellenkező oldalra.
Lumbares más flexibles
- En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, feszes hassal és egyenes háttal.
- Most engedd előre a karjaidat, fejet hajtva, és a kezeket apránként a föld felé hozva.
- Folytassa az oszlop kerekítését, permitiendo que las vértebras se separen.
- Most egy kicsit hajlítsa be a térdét, és csak addig menjen le, ameddig csak tud, anélkül, hogy észrevenné a feszültséget sem a lábakban, sem a hátban.
- Ahora quédate durante 20 másodpercig ebben a testtartásban, és apránként simítsd a kerek háttal.