Amikor a porckorongsérv erősítésére és javítására irányuló gyakorlatokról beszélünk, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Akárhogyan is, Vannak gyakorlatok, amelyeket helyesen és a jelzett módon hajtanak végre, Nagy segítséget jelentenek az egészség javításában., mobilitás, sőt egyes esetekben csökken a porckorongsérv fájdalom.
Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
A felületnek simának és deformációmentesnek kell lennie, hogy elkerüljük a gyakorlatok helytelen végrehajtása során bekövetkező sérüléseket.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, ajánlott olyan felületet használni, amelyre támaszkodni lehet, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 percek, hogy a hét folyamán fokozatosan növekedjen, akár a 40 percek. A munkát legalább egy ideig el kell végezni 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, megpróbálja beszívni a levegőt az orron keresztül, és kifújni a szájon keresztül.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, hogy ellenőrizzük testünk kapacitását és rugalmasságát. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Kiképzés
A gyakorlatokat otthon is elvégezheti., a saját tempójában és az Önnek legmegfelelőbb időpontban, de szinténén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Futás szimulációja, de a vízben, hogy elkerülje a hátat érő hatást.
• Pilates
• Jóga
• Estiramientos o “nyújtás”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
padlógyakorlatok
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. hanyatt fekszel, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición / 45 fokon, óvatosan közelebb hozzuk a mellkashoz. Mantéa pozícióbanón durante unos 5 másodpercig. Visszamész az elejére, és ugyanezt csinálod a másik térddel is. Csináld 10 alkalommal minden térddel (ezt sorozatnak hívják). pihensz 20 másodperc, és visszaad egy újabb sorozatot, mintí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Arccal felfelé a földre, dobla las rodilla formando un ászöge 45 fokon, a talpakat a talajra helyezve. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, kinyújtva és tenyérrel lefelé. Összehúzza a hasi területet és “Nyom” a hát alsó részét, mintha el akarnád törölni a természetes görbületet. közben tedd meg 15 alkalommal (ez egy sorozat) és pihen 20 másodpercig. ismételje meg a sorozatot 3 alkalommal.
• Estiramiento del gato. A padlón négykézlábra állsz, és megemeli a hátát, enyhén felfelé ívelve, amíg egyfajta “puente” A testeddel. A fejnek a talaj felé kell néznie. Mantén 10 másodpercig, és hajlítsa le a hátát, amit csak tudsz, miközben feltartja a fejét. Mantén 10 másodperceket, és pihentesd a többieket 20 másodpercig. ismételje meg a sorozatot 3 alkalommal.
