A hátat különböző okok befolyásolhatják, Mit: ülő életmód, a strés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Mivel vannak gyakorlatok, amelyek segítségével ellazítjuk a gerincet.
Az egyszerű gyakorlatok que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Amikor nyújtjuk és ellazítjuk a gerincet, aliviamos la tensión izmos disminuyendo la compresión ideges. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
A gerinc ellazításának számos előnye van. Ha merevnek érzi magát, dolor y tensión, ittí te dejamos 5 kiképzés que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Gyakorlatok a gerinc lazítására
Ittí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Minden gyakorlatot a pozitív érzelmi hozzáállás, átlagos ütemben, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Mindazonáltal, bármilyen gyakorlat végrehajtásakor, légy óvatos. Ha fáj, hagyd abba ezt. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, akkor biztonságban vannak az Ön számára.
1.- Gyakorlat a hát alsó részének ellazítására
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ugyanabban az időben, az Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión / 5 a 8 másodpercig, luego relájese.
Ismételje meg a gyakorlatot 2 O 3 alkalommal. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Gyakorlat a gerinc felső részének ellazítására
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 másodpercig, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Próbáld megfeszíteni a nyakat és a vállat, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Végezze el 3 O 4 ismétlések.
3.- Ejercicio para la región ágyéki
Hajlítsa be a bal lábát a térd hajlításával a ászöge 90 ° és később, a jobb kezével, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Fordítsa el a fejét anélkül, hogy felemelné a padlóról, és tegye bal kezének tenyerét a padlóra, a testre merőlegesen nyújtott karral.
A későbbiekben, jobb kezével a bal combra helyezve (közvetlenül a térd fölött), húzza meg a hajlított lábat (bal) a padló felé, amíg enyhe nyúlást érezni en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Tartson fenn egy könnyű szakaszt 15-20 másodpercig minden lábra. A nyújtás növelésére, fogja meg a jobb lábát a térd alatt.
Lassan, húzza a jobb térdét az ellenkező váll felé, amíg mérsékelt nyújtást nem érez. A vállakat a padlóhoz kell nyomni. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 2 a 3 alkalommal.
4.- Csípő nyújtó gyakorlat
hajlítsd be a térded, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, az Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 másodpercig. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. A nagyobb kényelem érdekében, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Finoman rázza meg a lábát egyik oldalról a másikra 10-12 alkalommal. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. A mozgást a csípőtől kell kezdeni. A gyakorlat fejleszti az ágyék és a csípő rugalmasságát.
5.- Gyakorlat a lazítsa meg a gerincet teljes test nyújtással
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tartsa a nyújtást 5 másodpercig, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Miközben kinyújtja a jobb kezét, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Keletírate tanto como te sientas cóút. Tartsa 5 másodpercig, luego relájese. Ugyanúgy, nyújtsa ki a bal kezét és a jobb lábát. Tartsa meg minden szakaszt legalább 5 másodpercig, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo által 5 másodpercig, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, has, gerinc, vállak, brazos, boka és lábfej.
Spagettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óbelső szervek. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
ajánlásokat
Most már tudod 5 egyszerű gyakorlatok, amelyek segítségével nyújthatja és ellazíthatja a gerincet. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, kezdettől fogva fontos megtámadni ezt a betegséget.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, És így, tudatosan küzdj ellene és próbáld bevinni a mozgást a mindennapjaidba és trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. A párna sem lehet túl puha. És jobb is comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
