Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, thaum koj nyob nruab nrab 30 thiab cov 55 ibños de edad, es necesario conocer los kev tawm dag zog rau mob nraub qaum uas, ua raws txoj kev, tswj kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, yog tsim nyog los coj mus rau hauv tus account cov kev pab cuam qoj ib ce hauv qab no rau qhov mob qis. Nws lub hom phiaj yog sim tsim cov qauv ntawm lub cev muaj zog thiab kev kho kom raug, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, nce kev tiv thaiv thiab ua haujlwm lub zog.
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sib sib zog nqus plab plab
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, muab kev txhawb nqa zoo rau sab nraub qaum. hauv ntau tus neeg, este músculo es muy débil; thiab qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Taw yuav tsum yog hip-dav sib nrug thiab tiaj tus hauv av. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de tsib mus rau kaum vib nas this. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. rov ua cov txheej txheem 10 sij hawm.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ntawm nram qab. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, thiab nyob rau hauv av. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; thiab ua tib zoo, nias koj qis rov qab rau hauv av, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, thawb koj lub plab, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Sab nraub qaum stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zos lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, nrog lub hauv caug hauv qab lub duav thiab ob txhais tes hauv qab lub xub pwg nyom. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Tom qab ntawd txav mus rau qhov chaw lub taub hau nyob rau hauv txoj kab nrog tus txha nraub qaum, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 vib nas this. thaum koj ua pa, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ua 6-8 rov ua dua.
Hloov sab caj npab thiab txhais ceg
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación luj. Tias yog vim li cas nws yog ib qho tseem ceeb kom paub qhov mob qis qis rau nws, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, lub luag haujlwmás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Mus ua pa tob thiab thaum koj exhale, extiende una pierna y el brazo opuesto los ua ke nrog tus txha nraub qaum. Koj yuav tsum ua kom koj tus txha nraub qaum nyob txhua lub sijhawm, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 vib nas this, thiab thaum koj tas sijhawm ,qis ceg thiab caj npab rau hauv av. Deberás repetir este ejercicio de 8 ib 12 sij hawm, alternating ntawm ob sab.
Txhim kho lub plab
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíthiab; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los qis rov qab qoj ib ce Qhov koj tuaj yeem ua tau yog pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Tom qab ntawd nqus tau thiab nqa ib lub hauv caug mus rau hauv siab., thiab thaum koj tas sijhawm, devuelve el pie al suelo. Rov ua qhov kev tawm dag zog no 6 ib 8 sij hawm nrog txhua ceg.
tus choj
Otro de los qis rov qab qoj ib ce que no puedes dejar de realizar es el llamado “tus choj”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw hip-dav sib nrug ntawm hauv pem teb.
Mus rau ua pa tob thiab thaum koj exhale nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub xub pwg nyom, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. thaum koj ua pa, lub luag haujlwmás bajar tus caderas al suelo; thiab rov ua cov txheej txheem 8 ib 12 sij hawm.
Lawv yuav tsum tau ua kev tawm dag zog rau qhov mob hauv qab uas tsim nyog y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Txawm li cas los xij, Peb tab tom tham txog ntau yam kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws los pab koj txo qhov mob thiab uas tau pom zoo kom tsis txhob mob nraub qaum.. Lawv yog cov mos mos thiab zoo meej los tawm tsam qhov mob, txawm hais tias nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum paub tias yog tias muaj kev mob ntau dhau thaum ua lawv.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ntxiv rau, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónco, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Ua ntej tham txog cov kev tawm dag zog uas koj pom zoo, Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj paub qhov ntawd se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Tsis txhob ncab yam tsis muaj cua sov., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, tab sis tsuas yog ua qhov tsim nyog xwb.
