Thaum peb tham txog kev ua kom muaj zog thiab txhim kho herniated disc, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Txawm li cas los xij, Muaj qee qhov kev tawm dag zog uas tau ua kom raug thiab raws li tau hais tseg, Lawv yog ib qho kev pab zoo rau kev noj qab haus huv., mobility thiab txawm txo qis hauv qee qhov xwm txheej herniated disc mob.
Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Qhov saum npoo yuav tsum du thiab tsis muaj deformations kom tsis txhob raug mob thaum ua qhov kev tawm dag zog tsis raug.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, nws yog pom zoo kom siv ib tug deg uas yuav lean, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 feeb, maj mam nce thoob plaws lub lim tiam, mus txog qhov kawg 40 feeb. Cov haujlwm yuav tsum tau ua kom tsawg kawg nkaus 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, sim coj cua hauv lub qhov ntswg thiab tshuab tawm los ntawm lub qhov ncauj.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, los xyuas lub peev xwm thiab elasticity ntawm peb lub cev. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Kev cob qhia
Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog hauv tsev., ntawm koj tus kheej pace thiab lub sijhawm uas zoo tshaj plaws rau koj, tab sis kujén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulate khiav tab sis nyob rau hauv dej, kom tsis txhob cuam tshuam rau sab nraub qaum.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “ncab”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
pem teb ce
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. koj pw saum koj nraub qaum, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición ntawm 45 qib, peb maj mam coj nws los ze rau hauv siab. Mantén la posición durante unos 5 vib nas this. Koj rov qab mus rau qhov pib thiab ua tib yam nrog rau lwm lub hauv caug. Ua nws 10 sij hawm nrog txhua lub hauv caug (qhov no yog hu ua series). koj so 20 vib nas this thiab koj rov qab lwm series, raws lií hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. ntsej muag rau hauv av, dobla las rodilla formando un álub kaum sab xis ntawm 45 qib, muab ob txhais taw rau hauv av. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, ncab tawm thiab xib teg nqes. Daim ntawv cog lus ntawm lub plab thiab “Nias” sab nraub qaum li yog tias koj xav tshem tawm qhov curvature ntuj. ua nws thaum 15 sij hawm (qhov no yog series) thiab so 20 vib nas this. rov ua cov koob 3 sij hawm.
• Estiramiento del gato. Nyob rau hauv pem teb koj tau txais ntawm tag nrho cov plaub thiab tsa koj nraub qaum ua ib tug maj mam nkhaus upwards kom txog rau thaum koj tsim ib hom “puv” Nrog koj lub cev. Lub taub hau yuav tsum fim av. Mantén 10 vib nas this thiab nkhaus koj nraub qaum, txhua yam koj ua tau, thaum koj tuav koj lub taub hau. Mantén 10 vib nas this thiab so lwm tus 20 vib nas this. rov ua cov koob 3 sij hawm.
