Lub nraub qaum tuaj yeem cuam tshuam los ntawm qhov sib txawv, Dab tsi: kev ua neej nyob sedentary, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Vim muaj cov kev tawm dag zog uas pab peb so tus txha nraub qaum.
Cov yooj yim ce que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Thaum peb ncab thiab so tus txha nraub qaum, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sibínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Cov txiaj ntsig ntawm kev so koj tus txha nraub qaum yog ntau yam. Yog koj xav tias tawv, dolor y tensión, ntawm noí te dejamos 5 kev cob qhia que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Kev qoj ib ce los so kom tus txha nraub qaum
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog a tus cwj pwm zoo, ntawm tus nqi nruab nrab, incluso con respiración. lwj más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Txawm li cas los xij, thaum ua ib ce muaj zog, ceev faj. Yog nws mob, nres ua qhov no. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ces lawv muaj kev nyab xeeb rau koj.
1.- Kev tawm dag zog kom so lub nraub qaum
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, tib lub sijhawm, tus Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ntawm 5 ib 8 vib nas this, luego relájese.
Rov ua qhov kev tawm dag zog 2 O 3 sij hawm. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Kev tawm dag zog los so kom txaus rau sab sauv ntawm tus txha nraub qaum
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 vib nas this, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Sim ua kom nruj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Ua haujlwm 3 O 4 rov ua dua.
3.- Ejercicio para la región luj
Khoov koj sab laug los ntawm khoov lub hauv caug hauv ib álub kaum sab xis ntawm 90 ° thiab tom qab ntawd, nrog sab tes xis, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Tig koj lub taub hau yam tsis tau nqa tawm hauv pem teb thiab muab lub xib teg ntawm koj sab laug rau hauv pem teb, nrog caj npab stretched perpendicular rau lub cev.
Tom qab ntawd, nrog sab tes xis muab tso rau ntawm sab laug ncej puab (saum lub hauv caug), rub tus ceg khoov (sab laug) mus txog rau pem teb xav tias me ntsis stretch en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Khaws ib lub teeb stretch ntawm 15-20 vib nas this rau txhua ceg. Ua kom lub stretch, tuav sab xis hauv qab lub hauv caug.
Maj mam, rub koj lub hauv caug rau ntawm lub xub pwg nyom rov qab kom txog rau thaum koj hnov ib nrab ncab. Lub xub pwg nyom yuav tsum nias rau hauv pem teb. Tuav rau 15-20 vib nas this. Rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm 2 ib 3 sij hawm.
4.- Hip stretching ce
Khoov koj lub hauv caug, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, tus Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 vib nas this. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Rau kev nplij siab dua, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Maj mam co koj ob txhais taw ntawm ib sab mus rau sab 10-12 sij hawm. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Lub zog yuav tsum pib ntawm lub duav. Kev tawm dag zog ua kom yooj yim rau hauv pliaj thiab lub duav.
5.- Kev tawm dag zog rau so tus txha nraub qaum nrog tag nrho lub cev stretch
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tuav lub stretch rau 5 vib nas this, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Thaum nws sab tes xis, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Sab hnub tuajírate tanto como te sientas cótxoj kev. Tuav rau 5 vib nas this, luego relájese. Nyob rau hauv tib txoj kev, stretch koj sab tes laug thiab sab xis. Tuav txhua qhov ncab kom tsawg 5 vib nas this, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo los ntawm 5 vib nas this, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, plab, qaum, lub xub pwg nyom, brazos, pob taws thiab ko taw.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los ócov kabmob sab hauv. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
cov lus pom zoo
Tam sim no koj paub 5 yooj yim ce uas koj tuaj yeem siv los ncab thiab so tus txha nraub qaum. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, txij thaum pib nws tseem ceeb heev los tawm tsam qhov mob no.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Yog li, sib ntaus nws paub qab hau thiab sim coj lub zog rau hauv koj lub neej txhua hnub thiab trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Lub tog hauv ncoo yuav tsum tsis txhob mos heev. Thiab nws zoo dua comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
