Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, כאשר אתה בין 30 וה 55 אños de edad, es necesario conocer los תרגילים לכאבי גב תחתון זֶה, נעשה בדרך הנכונה, מצליחים להיות בעלי השפעות חיוביות מאוד על לומבגו.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióנ, יש צורך לקחת בחשבון את תוכנית האימונים הבאה לכאבי גב תחתון. מטרתו היא לנסות לבסס דפוסים מוטוריים ותרגילים מתקינים, אדםás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, הגברת ההתנגדות וחוזק העבודה.
אינדקס
חיזוק בטן עמוק
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, מציע תמיכה מצוינת לגב התחתון. אצל הרבה אנשים, este músculo es muy déהיה; וזה יכול להוביל לכאבי גב תחתון, אדםás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים וממוקמות שטוחות על הרצפה. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de חמש עד עשר שניות. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. לחזור על התהליך 10 פִּי.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de גב תחתון. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. לאחר מכןón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, וממוקם על הקרקע. מאנטén la parte superior del cuerpo relajada; ובזהירות, למחוץ את הגב התחתון לקרקע, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíלַעֲשׂוֹת, לדחוף את האגן למעלה, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
מתיחת גב תחתון
כאשר עושים תרגילי כאבי גב תחתון חשוב למתוח את אזור המותני, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
לאחר מכן המשיכו הלאה כדי להתאים את הראש שלכם לעמוד השדרה, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. מאנטén el estiramiento durante 20-30 שניות. בזמן שאתה נושם, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. האז 6-8 חזרות.
לסירוגין ידיים ורגליים נגדיות
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación מותני. לכן חשוב להכיר תרגילים לכאבי גב תחתון עבורו, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. אדםáס, חוֹבָהás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
קח נשימה עמוקה ובזמן שאתה נושף, להאריך רגל אחת ואת הזרוע הנגדית ליישר קו עם עמוד השדרה. אתה חייב לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר כל הזמן, y así no dejarás que la espalda baja se curve. מאנטéבתפקידón מתמשך 5-10 שניות, ובזמן שתפוג ,רגל תחתונה וזרוע לקרקע. Deberás repetir este ejercicio de 8 א 12 פִּי, לסירוגין משני הצדדים.
חיזוק הבטן
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déמרה, la parte inferior de la espalda puede estar contraíו; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
אחד מ תרגילים לכאבי גב תחתון מה שאתה יכול לעשות זה לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.. לאחר מכן נשמו פנימה והביאו את אחת מהברכיים אל החזה., ובזמן שתפוג, להחזיר את הרגל לקרקע. חזור על התרגיל הזה 6 א 8 פעמים עם כל אחת מהרגליים.
הגשר
עוד אחד מה תרגילים לכאבי גב תחתון שאתה לא יכול להפסיק לעשות זאת השיחה “הגשר”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, עם ברכיים כפופות וכפות רגליים במרחק ירכיים על הרצפה.
קח נשימה עמוקה ובזמן שאתה נושף הרם את הירכיים מהקרקע עד לכתפיים, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. בזמן שאתה נושם, חוֹבָהás bajar tus caderas al suelo; וחוזרים על התהליך 8 א 12 פִּי.
הם חייבים להתבצע תרגילים מתאימים לכאבי גב תחתון y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. בכל מקרה, אנחנו הולכים לדבר על סדרה של תרגילים שהם מושלמים כדי לעזור לך להפחית כאבים והם תרגילים מומלצים מאוד לכאבי גב תחתון.. הם רכים ומושלמים למלחמה בכאב, למרות שאתה צריך לדעת את זה אם אתה חווה כאב מוגזם בעת ביצועם.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déמרה. בנוסף, ישנן סיבות רבות לכך שיש א lumbalgia cróניקה, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
לפני שנדבר על התרגילים שאנו ממליצים עליהם, חשוב שתדע את זה se deben calentar los músculos antes de estirarlos. אסור לעשות מתיחות בלי להתחמם., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ספגטיén hay que evitar estirar demasiado, אלא לעשות רק מה שצריך.
