כשמדברים על ביצוע תרגילים לחיזוק ושיפור פריצת הדיסק, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
בכל מקרה, ישנם כמה תרגילים שמתבצעים נכון וכפי שצוין, הם עוזרים מאוד לשיפור הבריאות., ניידות ואף ירידה במקרים מסוימים את כאב פריצת דיסק.
אינדקס
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
המשטח חייב להיות חלק וללא עיוותים כדי למנוע פציעות אפשריות בעת ביצוע לא נכון של התרגיל.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, מומלץ להשתמש במשטח שניתן להישען עליו, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 דקות, להגדיל בהדרגה במהלך השבוע, עד אפילו את 40 דקות. העבודה חייבת להיעשות לפחות 5 דías a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, מנסה להכניס אוויר דרך האף ולנשוף אותו החוצה דרך הפה.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, לבדוק את היכולת והגמישות של הגוף שלנו. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
הַדְרָכָה
אתה יכול לעשות את התרגילים בבית., בקצב שלך ובזמן שהכי מתאים לך, אבל גםén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natacióנ
• Running pool. לדמות ריצה אבל במים, כדי למנוע פגיעה בגב.
• פילאטיס
• יוֹגָה
• Estiramientos o “מְתִיחָה”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
תרגילי רצפה
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. אתה שוכב על הגב, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 מעלות, אנחנו מקרבים אותו בעדינות אל החזה. מאנטéבתפקידón durante unos 5 שניות. אתה חוזר להתחלה ועושה אותו דבר עם הברך השנייה. תעשה את זה 10 פעמים עם כל ברך (זה נקרא סדרה). אתה נח 20 שניות ואתה מחזיר עוד סדרה, כפי שí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. פנים כלפי מעלה על הקרקע, dobla las rodilla formando un áזווית של 45 מעלות, הנחת כפות הרגליים על הקרקע. מאנטén ambos brazos a cada lado del cuerpo, נמתח וכפות הידיים כלפי מטה. כווץ את אזור הבטן ו “לִדחוֹף” הגב התחתון כאילו רצית למחוק את העקמומיות הטבעית. לעשות את זה במהלך 15 פִּי (זו סדרה) ומנוחה 20 שניות. לחזור על הסדרה 3 פִּי.
• Estiramiento del gato. על הרצפה אתה עומד על ארבע ומרימה את הגב ויוצר עיקול עדין כלפי מעלה עד שיוצרים מעין “פואנטה” עם הגוף שלך. הראש צריך לפנות לקרקע. מאנטéנ 10 שניות ועקמו את הגב למטה, כל מה שאתה יכול, בזמן שאתה מרים את הראש למעלה. מאנטéנ 10 שניות ולנוח אחרים 20 שניות. לחזור על הסדרה 3 פִּי.
