הגב יכול להיות מושפע מסיבות שונות, מה: אורח חיים בישיבה, el estréס, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. כי יש תרגילים שעוזרים לנו להרפות את עמוד השדרה.
ה תרגילים פשוטים que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
כאשר אנו מותחים ומרפים את עמוד השדרה, aliviamos la tensión שרירי disminuyendo la compresión nerviosa. אדםáס, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
היתרונות של הרפיית עמוד השדרה הם רבים. אם אתה מרגיש נוקשה, dolor y tensióנ, כאןí te dejamos 5 הַדְרָכָה que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
אינדקס
תרגילים להרפיית עמוד השדרה
כאןí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
יש לבצע את כל התרגילים עם א גישה רגשית חיובית, בשיעור ממוצע, incluso con respiracióנ. לא מás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíסיקה. על כל פנים, בעת ביצוע כל תרגיל, הזהר. אם זה כואב, להפסיק לעשות את זה. Pero si en uno o dos díלהפשיט אותםés de los ejercicios se siente mejor, אז הם בטוחים עבורך.
1.- תרגיל להרפיית הגב התחתון
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, באותו הזמן, ה-Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 א 8 שניות, luego relájese.
חזור על התרגיל 2 o 3 פִּי. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los múgl sculesúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- תרגיל כדי להרפות את החלק העליון של עמוד השדרה
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición מתמשך 5 שניות, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
נסה להדק את הצוואר והכתפיים, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióנ. לבצע 3 o 4 חזרות.
3.- Ejercicio para la región מותני
כופפו את רגל שמאל על ידי כיפוף הברך ב áזווית של 90 ° ואחר כך, עם יד ימין, levántala y repósala sobre la pierna derecha. סובב את הראש מבלי להרים מהרצפה והנח את כף יד שמאל על הרצפה, עם הזרוע מתוחה בניצב לגוף.
יותר מאוחר, עם יד ימין מונחת על הירך השמאלית (ממש מעל הברך), למשוך את הרגל הכפופה (שמאלה) לכיוון הרצפה עד להרגיש מתיחה קלה en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. שמור על מתיחה קלה של 15-20 שניות לכל רגל. כדי להגביר את המתיחה, לתפוס את רגל ימין מתחת לברך.
לאט, משוך את ברך ימין לכיוון הכתף הנגדית עד שתרגיש מתיחה מתונה. יש להצמיד את הכתפיים לרצפה. החזק ל 15-20 שניות. חזור על התרגיל של 2 א 3 פִּי.
4.- תרגיל מתיחת ירך
כופף את ברכיך, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ה-Músculos de la ingle se estiran. מאנטén el estiramiento por 30 שניות. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. לנוחות גבוהה יותר, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióנ, נער בעדינות את הרגליים מצד לצד 10-12 פִּי. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada direccióנ. התנועה צריכה להתחיל מהמותניים. פעילות גופנית מפתחת גמישות במפשעה ובירכיים.
5.- התעמלות עבור להרפות את עמוד השדרה עם מתיחת גוף מלאה
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. החזק את המתיחה למשך 5 שניות, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. תוך שהוא מושיט את ידו הימנית, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
מזרח írate tanto como te sientas cóדֶרֶך. החזק ל 5 שניות, luego relájese. באותה הדרך, למתוח את יד שמאל ורגל ימין. החזק כל מתיחה לפחות 5 שניות, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo על ידי 5 שניות, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, בֶּטֶן, עַמוּד הַשִׁדרָה, כתפיים, ברזוס, קרסוליים וכפות רגליים.
ספגטיén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
המלצות
עכשיו אתה יודע 5 תרגילים פשוטים ש אתה יכול להשתמש כדי למתוח ולהרפות את עמוד השדרה. Es aún מás importante no permitir el dolor de espalda, מההתחלה חשוב לתקוף את המחלה הזו.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, לכן, להילחם בזה במודע ולנסות להכניס את התנועה לחיי היומיום שלך trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóנ. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. גם הכרית לא צריכה להיות רכה מדי. וזה יותר טוב comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
