Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíફિકા, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, જ્યારે તમે વચ્ચે છો 30 અને 55 años de edad, es necesario conocer los પીઠના દુખાવા માટે કસરતો કે, યોગ્ય રીતે કર્યું, તેઓ લમ્બેગો પર ખૂબ જ સકારાત્મક અસરોનું સંચાલન કરે છે.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, એડમás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
અનુક્રમણિકા
ઊંડા પેટને મજબૂત બનાવવું
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, પીઠના નીચેના ભાગમાં ઉત્તમ ટેકો આપે છે. ઘણા લોકોમાં, este músculo es muy débil; અને આનાથી પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે, એડમás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ અને ફ્લોર પર સપાટ મૂકવા જોઈએ. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de પાંચ થી દસ સેકન્ડ. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો 10 વખત.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióનું n પીઠની નીચે. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. પછીón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, અને જમીન પર સ્થિત છે. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; અને કાળજીપૂર્વક, તમારી પીઠને જમીન પર કચડી નાખો, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, તમારા પેલ્વિસને ઉપર દબાણ કરો, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
પીઠનો નીચેનો પટ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la કટિ વિસ્તાર, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સ નીચે અને તમારા હાથ તમારા ખભા નીચે. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
પછી સ્પાઇન સાથે વાક્યમાં માથાની સ્થિતિ પર આગળ વધો, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 સેકન્ડ. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. હઝ 6-8 પુનરાવર્તનો.
વૈકલ્પિક વિરોધી હાથ અને પગ
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación કટિ. એટલા માટે તેના માટે પીઠના દુખાવાની કસરતો જાણવી જરૂરી છે, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. એડેમás, ફરજás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
ઊંડો શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, extiende una pierna y el brazo opuesto કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત કરવા માટે. તમારે તમારી કરોડરજ્જુને હંમેશા સંરેખિત રાખવી જોઈએ, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 સેકન્ડ, અને જ્યારે તમારી સમયસીમા સમાપ્ત થાય છે ,નીચેનો પગ અને હાથ જમીન પર. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 વખત, બંને બાજુઓ પર વૈકલ્પિક.
પેટ મજબૂત
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíઅને; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los પીઠના દુખાવાની કસરતો તમે જે કરી શકો છો તે છે તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને સૂવું અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ છે.. પછી શ્વાસ લો અને એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો., અને જ્યારે તમારી સમયસીમા સમાપ્ત થાય છે, devuelve el pie al suelo. આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 6 a 8 દરેક પગ સાથે વખત.
પુલ
Otro de los પીઠના દુખાવાની કસરતો que no puedes dejar de realizar es el llamado “પુલ”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ઘૂંટણ વાળેલા અને પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય ફ્લોર પર.
ઊંડો શ્વાસ લેવા માટે આગળ વધો અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારા હિપ્સને તમારા ખભા સુધી જમીન પરથી ઉંચા કરો, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ફરજás bajar tus caderas al suelo; અને પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો 8 a 12 વખત.
Se deben realizar los પીઠના દુખાવા માટે યોગ્ય કસરતો y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. કોઈ પણ સંજોગોમાં, અમે કસરતોની શ્રેણી વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે યોગ્ય છે અને જે પીઠના દુખાવા માટે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.. તેઓ નરમ અને પીડા સામે લડવા માટે યોગ્ય છે, જો કે તમારે જાણવું પડશે કે જો તમે તેમને કરતી વખતે અતિશય પીડા અનુભવો છો.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. વધુમાં, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróનિકા, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
અમે ભલામણ કરીએ છીએ તે કસરતો વિશે વાત કરતા પહેલા, તે મહત્વનું છે કે તમે તે જાણો છો se deben calentar los músculos antes de estirarlos. સ્ટ્રેચિંગ ક્યારેય વોર્મ અપ કર્યા વગર ન કરવું જોઈએ., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. સ્પાઘેટ્ટીén hay que evitar estirar demasiado, પરંતુ જરૂરી હોય તે જ કરો.
