જ્યારે આપણે હર્નિએટેડ ડિસ્કને મજબૂત અને સુધારવા માટે કસરતો કરવા વિશે વાત કરીએ છીએ, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
કોઈપણ રીતે, કેટલીક કસરતો છે જે યોગ્ય રીતે અને સૂચવ્યા મુજબ કરવામાં આવે છે, તેઓ આરોગ્ય સુધારવા માટે એક મહાન મદદ છે., ગતિશીલતા અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં ઘટાડો પણ હર્નિએટેડ ડિસ્કમાં દુખાવો.
અનુક્રમણિકા
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
કસરત ખોટી રીતે કરતી વખતે શક્ય ઇજાઓ ટાળવા માટે સપાટી સરળ અને વિકૃતિ વિના હોવી જોઈએ.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, એવી સપાટીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જેના પર ઝૂકવું હોય, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más દ 10 ઓ 12 મિનિટ, સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન ધીમે ધીમે વધારો, સુધી પણ 40 મિનિટ. કામ ઓછામાં ઓછું કરવું જોઈએ 5 ડીías a la semana y descansar 1 ઓ 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, નાક દ્વારા હવા લેવાનો અને મોં દ્વારા તેને બહાર કાઢવાનો પ્રયાસ કરવો.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, આપણા શરીરની ક્ષમતા અને સ્થિતિસ્થાપકતા ચકાસવા માટે. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
તાલીમ
તમે ઘરે કસરતો કરી શકો છો., તમારી પોતાની ગતિએ અને તમારા માટે સૌથી યોગ્ય સમયે, પરંતુ તે પણén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáટિકા
• Natación
• Running pool. દોડવાનું અનુકરણ કરો પરંતુ પાણીમાં, પીઠ પર અસર ટાળવા માટે.
• Pilates
• યોગ
• Estiramientos o “સ્ટ્રેચિંગ”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
ફ્લોર કસરતો
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, agarras la rodilla derecha con las manos y en posicióનું n 45 ડિગ્રી, અમે ધીમેધીમે તેને છાતીની નજીક લાવીએ છીએ. Mantén la posición durante unos 5 સેકન્ડ. તમે શરૂઆત પર પાછા જાઓ અને બીજા ઘૂંટણ સાથે તે જ કરો. કરો 10 દરેક ઘૂંટણ સાથે વખત (આ શ્રેણી કહેવાય છે). તમે આરામ કરો 20 સેકન્ડ અને તમે બીજી શ્રેણી પરત કરો, તરીકેí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. જમીન પર ચહેરો, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 ડિગ્રી, પગના તળિયાને જમીન પર મૂકવા. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, બહાર ખેંચાઈ અને હથેળીઓ નીચે. પેટના વિસ્તારને સંકોચન કરો અને “દબાણ” નીચલા પીઠ જાણે કે તમે કુદરતી વળાંકને ભૂંસી નાખવા માંગતા હોવ. દરમિયાન કરો 15 વખત (આ એક શ્રેણી છે) અને આરામ કરે છે 20 સેકન્ડ. શ્રેણી પુનરાવર્તન કરો 3 વખત.
• Estiramiento del gato. ફ્લોર પર તમે ચારેય ચોગ્ગા પર ઊભા રહો છો અને તમારી પીઠ ઉપરની તરફ હળવા વળાંક બનાવે છે ત્યાં સુધી તમે એક પ્રકારનું “પુએન્ટે” તમારા શરીર સાથે. માથું જમીન તરફ હોવું જોઈએ. Mantén 10 સેકંડ અને તમારી પીઠને નીચે વળાંક આપો, તમે કરી શકો તે બધું, જ્યારે તમે તમારું માથું ઉપર રાખો. Mantén 10 સેકન્ડ અને બાકીના અન્ય 20 સેકન્ડ. શ્રેણી પુનરાવર્તન કરો 3 વખત.
