O noso columna vertebral, É unha estrutura forte, É o principal soporte do corpo.
O vértebras da columna vertebral, Xunto co ligamentos, los músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, Permiten ao corpo facer movementos e adoptar diferentes posturas.
Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, sino también ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.
Índice
Manter unha postura correcta
1. Cando está de pé ou camiña
- A cabeza debe mirar cara adiante co queixo metido..
- Ombros nivelados e relaxados.
- Párate derecho.
- Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
- Os dous pés deben soportar o peso por igual.
- Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.
2. Ao estar sentado e descansar
- O pescozo e as costas deben estar rectos, ambos os pés deben descansar no chan.
- A mesa e a cadeira deben ter a altura adecuada, e estar preto uns dos outros.
3. Cando levas a mochila á escola
- Deben utilizarse mochilas con correas anchas, acolchado e suave, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
- A mochila debe levarse a ambos ombros e co bolso pegado ás costas, O peso da mochila escolar non debe exceder 20 % do peso corporal.
- Se levas a bolsa nun ombreiro ou nunha man, debe cambiar de bando con frecuencia.
4. Ao durmir
| Almofada | Colchón |
|---|---|
| X Demasiado baixo | X Moi duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo |
| X Demasiado alto | X Demasiado brando: distorsiona as curvas normais da columna |
| ✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado | ✓ firmeza adecuada: apoia o corpo uniformemente |
5. Ao levantarse ou deitarse
Cando te ergues da cama:
- Non esforces as costas
- Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.
Cando está deitado na cama:
- Non esforces as costas.
- Siéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.
6. Ao mover obxectos pesados
- Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evitar estirar os brazos en exceso.
- Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, non dobres o teu corpo
- Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones más pequeñas, É mellor atrasar que lesionarse.
- Podes pedirlle axuda a alguén se o obxecto é demasiado pesado, ou use unha carretilla para transportar obxectos pesados.
- Se é necesario levantar: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, move o teu corpo preto do obxecto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, non dobres o teu corpo.
7. Cando está diante do ordenador:
- O mellor que se pode facer cando se traballa diante do ordenador é empregar unha cadeira que se axuste á altura dos xeonllos para poder colocar os dous pés no chan..
- La columna debe estar en posición recta, cun apoio lumbar, de la misma silla o con un cojín.
- A pantalla do ordenador debe estar ao nivel da cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
- Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
- O portátil debe usarse momentaneamente., non por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará dolor de cuello.
Mellorar a saúde da columna vertebral
Intente facer exercicios adecuados con regularidade. Facendo a cantidade correcta e o tipo de exercicio pode:
- Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
- Aumenta a densidade ósea
- Mellorar a flexibilidade e resistencia do corpo
- Previr dores xerais e nas costas
1. Formación
Fai exercicios polo menos 60 minutos al día, por exemplo:
Ejercicios específicos para la espalda
Practica os seguintes exercicios, permanece en la posición durante 5 segundos, repetir desde 10 a 15 veces
Exercicio 1:
- Deitarse de costas, dobre lixeiramente os xeonllos, estirar os brazos
- Rode as pernas cara aos lados, xira a cabeza e o tronco cara ao lado oposto das pernas. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.
Exercicio 2:
Siéntate en una silla con una buena postura.
Mire por riba do ombreiro e alcance os brazos ata o respaldo da cadeira, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, e cambiar de bando. Fíjate en la imagen:
Exercicio 3:
Siéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (no chan) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) e relaxa todas as costas con respiracións profundas.
Exercicio 4
De pé coas pernas abertas, levante un brazo, e flexiona o corpo para tocar o pé no lado oposto do brazo. Mantén el estomago apretado.
Exercicio 5
De pé, cos brazos apoiados aos lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.
2. Unha dieta equilibrada
La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.
Unha dieta equilibrada é vital e debe consistir en maiores cantidades de cereais, vexetais e froitas; con cantidades moderadas de carne, ovos e peixe; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.
También sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, por exemplo, leche, queso, iogur, Tofu, e sardiñas con ósos.
Mala postura
¿Por qué tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?
Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (por exemplo, traballo en equipo, juegos electrónicos), se tensan tus músculos.
Posturas inadecuadas e prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los músculos, ligamentos e discos intervertebrais, resultando en dor nas articulacións, además del cuello y la espalda.
¿Por qué tengo una espalda redondeada?
Se segues agachado ou agachado cando estás de pé ou camiñas, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.
Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. Por outra banda, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas.
Con todo, una joroba podría ser debido a enfermedades. Se tes algunha pregunta, por favor, consulta a tu médico.
¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?
Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relaxado, coloca as costas contra a parede, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que é aproximadamente o grosor dunha man) por detrás del cuello y la espalda.
Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeño, a postura é incorrecta.
