À première vue, vos muscles du bas du dos peuvent ne pas sembler jouer un grand rôle lorsque vous faites du jogging ou de la course, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Les muscles du bas du dos forment une sorte de corset, qui maintient votre colonne vertébrale en position verticale. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers créent un circuit stable et robuste qui reçoit et répartit uniformément la charge pendant le mouvement.
C'est pourquoi la faiblesse de l'un de ces muscles conduit au fait qu'une partie de la charge tombe sur le bas du dos..
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indice
Dolor que se experimenta al correr
Acquérir une mauvaise posture lors de la course, peut causer de la douleur. Les trois types de douleur les plus courants ressentis par les coureurs sont:
- Douleur dans le bas du dos à la suite d'une crampe musculaire. Accompagné de lourdeur et de raideur, dans certains cas, il est lancinant et débilitant.
- Ressentir une douleur lancinante dans le bas du dos, provenant du pied, peut être un symptôme de sciatique ou de lésion des disques intervertébraux.
- Une sensation de raideur constante et une douleur croissante dans le bas du dos pendant le trajet peuvent indiquer une arthrite.
Douleur ressentie après la course
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- En surpoids
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
Est-ce que courir peut me faire mal au dos?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
D'autre part, votre poids corporel appuie sur le pied à chaque pas, mètre en mètre, pendant des heures. Bien que la charge principale soit prise par l'articulation du pied, cheville et genoux, tout cela met un stress extrême sur la colonne vertébrale.
Tout d'abord, vous devriez choisir de bonnes chaussures de sport, qui offre un haut degré de protection et d'efficacité. ET, si tu cours régulièrement, achetez-vous de nouvelles chaussures avant que les anciennes ne perdent leur endurance. D'être possible, court le long d'une surface molle.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernie (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Généralement, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Des exercices qui vous aideront à prendre soin de votre dos en courant
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Mais, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes exercices para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Assurez-vous de placer les coudes strictement sous les articulations des épaules pour éviter une pression excessive sur les épaules. Les pieds doivent rester ensemble.
Il est important de ne pas soulever le bassin, ni plier les genoux, au contraire, la charge sur les muscles abdominaux diminuera et l'effet de l'exercice sera minime. L'abdomen doit se rétracter et vous maintenir dans cette position pendant 1 minute.
Allongez-vous ensuite sur le côté et reposez-vous sur un coude, soulevez vos hanches et votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite. Gardez cette position pendant 1 minute. Changez de main et suivez la même séquence.
Exercice d'hyperextension
L'exercice d'hyperextension crée une charge sur l'ensemble du groupe musculaire dans la région lombaire, et comme résultat, renforcer efficacement le corset de tronc. C'est un exercice parfait pour prendre soin de votre dos en courant.
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous face au simulateur. Commencez avec les jambes derrière les mains croisées s'arrête sur la poitrine, comme sur l'image. Resserrer les fesses et les muscles du dos, soulever le corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite avec les jambes, puis abaissez doucement le tronc à sa position d'origine. fais 3 séries de 15 répétitions.
Extensions postérieures
Allongez-vous sur le ventre au simulateur (Si vous n'avez pas de simulateur, vous pouvez vous appuyer sur un banc de presse plat), avec vos mains saisir les poignées sur les côtés, jambes sans se pencher et abaissées, mais sans toucher le sol.
Resserrement des muscles fessiers et du dos, levez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Pause brève et retour à la position de départ. Fait du 3 séries de 15 répétitions.
Exercice de pont
Cet exercice nécessite l'activation des muscles abdominaux et lombaires. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec le dos. Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés aux genoux, avec les talons fermement sur le sol. Les mains sont situées sur les côtés du corps.
Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite avec vos épaules et vos genoux.. Appuyez sur les fessiers tout en soulevant les hanches. Tenir la position pendant 5 secondes puis revient à la position de départ.
Conseils pour courir avec un dos sûr
Échauffez-vous avant de courir
Para cuidar tu espalda al correr, le corps doit se réchauffer. L'échauffement comprend des exercices du cou, les articulations du dos, la hanche, genou et cheville. Essayez de faire des pompes et des sauts sur place.
Exécuter correctement
Beaucoup courent tendu le corps. Cette position contribue à une pression excessive sur les disques intervertébraux. Tout le corps doit courir, pas seulement les jambes.
La position du corps est verticale, ne penche pas ta poitrine en avant.
Avoir hâte, pas au sol. Gardez la tête droite. Cela aidera à maintenir une posture correcte..
Ne marchez pas sur le talon, vous pourriez endommager la colonne vertébrale et très probablement vous retrouver avec un mal de tête. L'avant-pied absorbe mieux la charge pendant le trajet.