برای داشتن ستون فقرات سالم، وضعیت های صحیح بدن را انجام دهید

ما ستون فقرات, این یک ساختار قوی است, تکیه گاه اصلی بدن است.

در véمهره ها از ستون فقرات, همراه با رباط ها, Múعضلات و دیسک های بین مهره ای به تثبیت ستون فقرات کمک می کنند, به بدن اجازه می دهد تا حرکات انجام دهد و حالت های مختلف را اتخاذ کند.

سپس منños y نوجوانی استán در مراحل مهم رشد استخوان هایشان. وضعیت صحیح وضعیت s نمی دهدóچه قیافه باکلاسی, اما همچنینén به پیشگیری از آسیب ها و بیماری های کمر کمک می کند.

وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید

1. هنگام ایستادن یا راه رفتن

• سر باید با چانه به سمت جلو نگاه کند..
• شانه ها در همان سطح و آرام.
• پáنرخ مناسب.
• شکم را فشرده می کند و از تمایل جلوگیری می کندóنه از لگن.
• هر دو پا باید وزن را به طور مساوی تحمل کنند.
• از کفش های پاشنه بلند خودداری کنیدón کفش بلند یا پلت فرم.

2. هنگام نشستن و استراحت

• گردن و پشت باید صاف باشد, هر دو پا باید روی زمین قرار گیرند.
• میز و صندلی باید ارتفاع مناسبی داشته باشند, و به هم نزدیک باشند.

3. وقتی کوله پشتی را به مدرسه می برید

• کوله پشتی با بند پهن باید استفاده شود, پر شده و نرم, طول بند را متناسب با اندازه خود تنظیم کنیدñیا از بدن.
• کوله پشتی باید روی هر دو شانه و در حالی که کیف به پشت وصل است حمل شود, وزن کیف مدرسه نباید بیشتر از 20 % از وزن بدن.
• اگر کیف را روی یک شانه یا یک دست حمل می کنید, باید مرتباً طرف عوض کرد.

4. هنگام خواب

بالش	کلخón
X خیلی کم است	X خیلی سخته: فشار وارد می کندón بیش از حد روی اعضای بدن
X خیلی زیاد	X خیلی نرم: انحنای طبیعی ستون فقرات را مخدوش می کند
✓ ارتفاع بالش باید گردن شما را در زمانی که هستید صاف نگه داردáبه پهلوی شما دراز کشیده است	✓ استحکام کافی: به طور یکنواخت بدن را پشتیبانی می کند

5. هنگام بیدار شدن یا رفتن به رختخواب

وقتی از رختخواب بلند می شوید:

• به کمرتان فشار نیاورید
• اخذ شدهéدر یکی از طرف های شما باشد, پاهای خود را به پهلو بگذارید و اگرéبا کمک بازوهایت بنشین.

هنگام دراز کشیدن در رختخواب:

• به کمرتان فشار نیاورید.
• وéروی یک طرف تخت بنشین, اخذ شدهéبه همان پهلو دراز بکشید و به سمت بالا بچرخید.

6. هنگام جابجایی اجسام سنگین

• از یک پلت فرم برای رسیدن به اشیایی که هستند استفاده می کندén بالا, از کشش بیش از حد بازوها خودداری کنید.
• زانوهای خود را خم کنید و در موقعیت قرار بگیریدóبدون چمباتمه زدن, بدنت را خم نکن
• برخی از اشیاء را می توان جدا کرد و در قسمت های کوچکتر حمل کرد.áفقط کوچکñمانند, دیر رسیدن بهتر از صدمه دیدن است.
• اگر جسم خیلی سنگین است، می توانید از کسی بخواهید که به شما کمک کند, یا از چرخ دستی برای حمل اجسام سنگین استفاده کنید.
• اگر بلند کردن لازم باشد: زانوهای خود را خم کنید وóچمباتمه زدن گربه, مانتوéپشت خود را صاف نگه دارید, بدن را به جسم نزدیک کنید, و از m استفاده کنیدúعضلات ران برای بلند کردن جسم, بدنت را خم نکن.

7. وقتی جلوی کامپیوتر:

• بهترین کار هنگام کار در مقابل کامپیوتر این است که از صندلی استفاده کنیم که با ارتفاع زانوها تنظیم شود تا بتوانیم هر دو پا را روی زمین قرار دهیم..
• ستون باید در موقعیت خود باشدón مستقیم, با ساپورت کمری, از همان صندلی یا با کوسنín.
• صفحه نمایش کامپیوتر باید در ارتفاع صورت باشد, کمک به حفظ موقعیتóشماره گردن خنثی.
• بازوها باید روی دسته ها قرار گیرند و بدون فشار دادن به مفاصل به صفحه کلید برسد.ñاکاس یا انگشتان.
• لپ تاپ باید در مواقعی استفاده شود, نه برای ساعت ها, از زمانی که با بندر بودنáمفید در دامان برای چند ساعت مطمئنا باعث می شودá گردن درد.

بهبود سلامت ستون فقرات

سعی کنید تمرینات مناسب را به طور منظم انجام دهید. دریافت مقدار مناسب و نوع ورزش می تواند:

• کمر و عضلات را تقویت کنیدúعضلات شکم
• افزایش تراکم استخوان
• افزایش انعطاف پذیری و مقاومت بدن
• از دردهای عمومی و کمر جلوگیری کنید

1. تمرینات

باعث می شود حداقل تمرین می کند 60 دقیقه در روزíآ, مثلا:

• دویدن
• بازیهای با توپ
• یوگا
• شنا كردنón

تمرینات خاصíفیکوس برای پشت

تمرینات زیر را تمرین کنید, در موقعیت باقی بماندón ماندگار 5 ثانیه, تکرار از 10 آ 15 بار

ورزش 1:

• Acuéمواجه شدن, زانوهای خود را کمی خم کنید, بازوهایت را دراز کن
• پاهای خود را به طرفین بچرخانید, سر و تنه را از پاها دور می کند. این به کشش m کمک می کندúقرن های کمری.

ورزش 2:

وéروی یک صندلی با وضعیت مناسب بنشینید.

از روی شانه خود نگاه کنید و بازوهای خود را به پشتی صندلی ببرید, با دست مخالف باید پشتی را از پشت لمس کنیدáس, و طرفین را عوض کنید. افíجت در تصویر:

ورزش 3:

وéروی زمین بنشینید و پاها را بالا ببریدáتا می توانید باز باشید, از موقعیتóبا پشت صاف، هر دو دست را پشت سر ببریدás بدن (روی زمین) برای بعدéبگذار سرت به عقب برگرددáس (شما حمایت می کنیدéتکان دادن با دست و بازو) و تمام پشت را با نفس های عمیق شل کنید.

ورزش 4

در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید، یک دست را بالا بیاورید, و بدن را خم می کند تا پا را در طرف مقابل بازو لمس کند. مانتén شکم سفت.

ورزش 5

ایستاده, با بازوهایی که به پهلوها تکیه داده اند, شانه را به عقب فشار دهیدás و در, ساختن جíپشت ها, بعد ازéآن را به جلو انجام دهید.

2. رژیم غذایی متعادل

پیشگیریón چاقی برای محافظت از ستون فقرات در برابر بارهای سنگین ضروری است.

یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است و باید حاوی مقادیر بیشتری غلات باشد, سبزیجات و میوه ها; با مقدار متوسط ​​گوشت, تخم مرغ و ماهی; و مقدار مترíسوراخ چاق, sal y استúماشین.

ماکارونیéبودنíمصرف غذاهای غنی از کلسیم مفید است, برای مثال, لچه, queso, ماست, توفو, و ساردین با استخوان.

وضعیت بدنی بد

¿چراé من خیلی راحت گردن و کمر درد دارم?

اگر در همان موقعیت بمانیدóشما حرکات خاصی را به طور مکرر انجام نمی دهید (برای مثال, کار گروهی, بازی های الکتریکیóمنحصر بفرد), من تنشúسگ ها.

وضعیت های نامناسب و طولانی مدت, تمرینات نامناسب یا مáسختی و چاقی می آوردáدر خیابانéبله و تنشón در múسگ ها, دیسک های بین مهره ای و رباط ها, منجر به درد مفاصل می شود, آدمáگردن و پشت.

¿چراé من یک پشت گرد دارم?

اگر هنگام ایستادن یا راه رفتن به خم شدن یا خم شدن ادامه دهید, یا زمانی که بدن خود را خم کنیدáدر حال انجام یک کار, f استáبه راحتی یک پشت گرد تشکیل می شود.

این رفت و برگشت در راه من نمی دانمóروی ظاهر تاثیر می گذارد, اما همچنینén منجر به خستگی شانه می شود. از سوی دیگر, او گسترشón از tóراکس و سلامتی خواهند دیدíهنوز تحت تاثیر قرار می گیرد.

با این اوصاف, یک قوز می تواندíبه دلیل بیماری باشد. اگر سوالی داشتی, لطفا, با شما مشورت کنéمن می گویم.

¿سیóچگونه می توانم وضعیت ایستادن خود را بررسی کنم؟?

تماس بگیرید “تست دیوار”: وقتی در موقعیتی ایستاده ایدón عادی, آرام, پشتت را به دیوار بگذار, یک وضعیت صحیح قرار گرفتنíترک sóچه کمیñفضا (به ضخامت یک دست) پشتáگردن و پشت.

اگر فضا خیلی بزرگ یا خیلی کوچک باشدño, وضعیت بدن اشتباه است.