کمردرد معمولاً بسیار آزاردهنده است.. El estréس, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. برای جلوگیری و به حداقل رساندن این ناراحتی ها, تمرینات کششی کمر توصیه می شود.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. با این اوصاف, متخصصان نشان می دهند برای کشش مکرر و روتین کمر, می تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
تمرینات کششی, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
قبل از انجام هر گونه تمرین روتین با یک متخصص مشورت کنید, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
به طور کلی لازم است که یک کشش کامل بدن خود را انجام دهیم. Esto nos dará una columna más alineada, آدمás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad fíسیکا.
کشش کامل شامل: کمر کشیده می شود, کشش پا, کشش های هرمی و کشش همسترینگ. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
فهرست مطالب
اهمیت تمرینات کششی کمر
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. به همین دلیل بسیار مهم است که ساختار آن سالم و در شرایط کار خوب باشد.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
مزایای کشش کمر
تمرینات کششی کمر برای جلوگیری از صدمات مفید است, درد, mejor postura y liberar tensión عضلانی. به همین دلیل اینها, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, آدمás de mejorar el flujo sanguíنئو. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad fíسیکا.
لوس 6 بهترین ورزش ها برای کشش کمر و حفظ سلامت آن
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
شما نیازی به رفتن به باشگاه ندارید, اینها 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóمسیر, با سطح صاف. آرامش و آرامش در هنگام انجام تمرینات بسیار مهم است, ممکن استás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. کشش سمت نوار
با استفاده از لوله یا تکیه گاه عمودی, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
در حالی که پاهایتان روی هم قرار گرفته و پاهایتان صاف است، تمام سمت راست بدنتان را به یک طرف بکشید., moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición از 20 آ 30 ثانیه. Repite hacía el otro lado.
2. ژست شتر
روی یک سطح بالشتک شده, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, کشش پشت. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atráس. Con tus brazos estirados hacia atráس, پاشنه پای خود را لمس کنید.
چیédate en esa posición por 30 ثانیه, بعد ازés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. این تمرین باعث کشش کمر می شود., به کشش ساق پا کمک می کند و کشش همسترینگ را بهبود می بخشد.
3. کشش همسترینگ
وéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. بالاتنه خود را پایین بیاورید و بدون خم کردن پاها با دست پاشنه های خود را لمس کنید. چانه شما باید به پاهای شما برخورد کند. مانتén la posición ماندگار 30 ثانیه و دوباره تکرار کنید.
4. کشش های جانبی
پárate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. بازوهای خود را بالا بیاورید و دستان خود را به هم متصل کنید و انگشتان خود را به هم متصل کنید. در حالی که دستان خود را بالای سر خود قرار دهید، تنه خود را به سمت راست متمایل کنید 30 ثانیه و سپس به سمت چپ.
5. وضعیت بدن گربه
زانوها و کف دستان خود را روی سطح زمین یا تشک قرار دهید. (شکل A). مانتén la espalda recta con la cara mirando al frente. بعد ازés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (شکل B). Permanece en cada posición alrededor de 15 ثانیه و چندین تکرار انجام دهید.
6. کشش پشت
بایستید و پاها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید, دست راست خود را بدون خم کردن آرنج بالا ببرید. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. به آرامی به سمت گوش بکشید.
مانتén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, تنه را کمی به سمت چپ کج کنید. اکنون با بازوی دیگر انجام دهید. می توانید چندین تکرار انجام دهید, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
توصیه هایی برای کشش کمر
Aunque parezcan fáciles de hacer, لا تécnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Aquí le damos algunas recomendaciones, برای کشش مناسب چه کاری می توانید انجام دهید؟.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- طبیعی نفس بکش
- در طول کشش بازدم و قبل از کشش دم کنید
- اگر درد افزایش یابد, کشش را متوقف کنید
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Estírese sin sentir dolor, ساعتágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- ساخت از 3 آ 5 کشش, con una duración از 10 آ 20 هر کدام ثانیه
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, انتظار انعطاف داشته باشید
- کشش ها را انجام دهید 2 آ 3 بار در هفته
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañاو
