نکاتی برای داشتن کمری سالم

اولین چیزی که برای داشتن کمری سالم و قوی باید در نظر داشت ورزش است. Las estadísticas aseguran que 8 دهه 10 افراد از درد در ستون فقرات رنج می برند یا متحمل شده اند.

La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura.  Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, زیرا بدون اینکه بدانند بیشتر وقت خود را در وضعیت بد نشسته می گذرانند, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.

Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléتیکو. علاوه بر این، یک رژیم غذایی مناسب و هیدراتاسیون مداوم باید حفظ شود.. اینها مواد لازم برای تناسب اندام و جوان ماندن هستند.

کمر سالم: وضعیت ها

هنگام خواب. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, با سختی متوسط, بدون ترک و بدون فرورفتن. بالش باید نرم باشد و خیلی بلند نباشد (una almohada cervical será la ideal).

در posición más recomendada para dormir او به پهلو و با پاهایش کمی جمع شده است (دسامبرúbito lateral), pero no en posición fetal. یا اگر ترجیح می دهید, مواجه شدن (دسامبرúbito supino) و با بالشی زیر زانوهایش. هرگز سعی نکنید روی شکم بخوابید (دسامبرúدمر), esta posición aumenta la curvatura lumbar, بنابراین خطر کمردرد افزایش می یابد.

هنگام بلند شدن. بزرگترینía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.

راه رفتن. پیاده روی صحیح فواید بی شماری را برای سلامتی به طور کلی به ارمغان می آورد, reduce el estrés y la depresión. ما باید با سر بالا راه برویم, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.

De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. هنگام راه رفتن باید همیشه مراقب وضعیت بدن باشیم.

هنگام نشستن. Mantener el cuerpo en posición استática es dañino para la columna vertebral, هر یک 40 چند دقیقه توصیه می شود بلند شوید و پاهای خود را دراز کنید.

هنگام نشستن، ارتفاع صندلی باید تنظیم شود., به طوری که پاها روی زمین صاف باشند. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.

هنگام کار با کامپیوتر, مانیتور باید در ارتفاع سر شما و در یک فاصله بهینه باشد که نیازی به تلاش اضافی برای ستون فقرات نداشته باشد.

کمر سالم: تمرینات

Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, بسیار انعطاف پذیر و مقاوم.

قبل از انجام هر ورزش, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.

کشش. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión از کشش para liberar los múسگ ها.

تمرین یوگا. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida.  El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véمهره ها.

تمرینات پشت. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. این مúsculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: عرضی شکمی, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.

عرضی شکم, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico

ورزش عرضی شکم وضعیت صحیح بدن را تضمین می کند. m استúsculo es el más interno de la zona abdominal. عمل کنیدúa como una faja abdominal, اما اگر آموزش داده نشود شل می شود و ستون فقرات قوس می کند. m استúsculo se puede ejercitar con پیلاتس.

Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véمهره ها, آنها به ستون فقرات تعادل و استحکام می بخشند. راه فعال نگه داشتن آنها با انجام تمرینات است elongación axial یا کشیدگی ستون فقرات.

El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, در پایه لگن قرار دارد. Por su posición estratéگیکا, اگر ورزش نمی کنید, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. ماکارونیén se puede ejercitar con Pilates.

ماکارونیén se recomienda andar en bicicleta, بالا رفتن از پله ها, رقصیدن و ننشستن طولانی مدت.

کمر سالم: Alimentación

La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. بی توجهی به رژیم غذایی ما را به اضافه وزن سوق می دهد و می تواند باعث شود که از ستون فقرات رنج ببریم.

باید از رژیم غذایی متعادل پیروی کنیم و از مصرف چربی های اشباع پرهیز کنیم, alimentos procesados y exceso de azúماشین.

La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, باید از اینها اجتناب کرد.

برای یک رژیم غذایی سالم و پشتی شاد, ویتامین ها باید به درستی مصرف شوند, محافظت کندínas, کربوهیدرات ها, فیبر, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.  Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.