بزرگترینía de las personas que sufren dolor y necesitan saber تمرینات کمردرد para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. در حالی که در گذشته از استراحت در رختخواب به عنوان دستور معمول برای مقابله با این مشکل استفاده می شد, مطالعات مختلف توانسته است تأیید کند که این واقعاً چیزی معکوس است; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
با این اوصاف, para ello se deben realizar los تمرینات مناسب برای کمردرد y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. در هر صورت, ما قصد داریم در مورد یک سری تمرینات صحبت کنیم که برای کمک به کاهش درد شما عالی هستند و تمرینات کمردرد بسیار توصیه می شود.. آنها نرم و مناسب برای مبارزه با درد هستند, اگر چه لازم است بدانید که اگر هنگام انجام آنها درد بیش از حد احساس شود.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. برای انجام عکسبرداری با اشعه ایکس از ستون فقرات یا ام آر آی توصیه می شود به متخصص آسیب مراجعه کنید., hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
قبل از صحبت در مورد تمریناتی که توصیه می کنید, مهم این است که بدانی se deben calentar los músculos antes de estirarlos. هرگز بدون گرم کردن کشش ندهید., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ماکارونیén hay que evitar estirar demasiado, اما فقط آنچه لازم است را انجام دهید.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los múسگ ها تا زمانی که کمی احساس ناراحتی کنید, y se debe mantener la tensión ماندگار 10-20 ثانیه.
فهرست مطالب
تقویت شکم
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíو; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los تمرینات کمردرد کاری که می توانید انجام دهید این است که به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. سپس نفس بکشید و یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید., و در حالی که شما منقضی می شوید, devuelve el pie al suelo. این تمرین را تکرار کنید 6 آ 8 بار با هر پا.
تقویت عمقی شکم
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ارائه حمایت عالی از کمر. در بسیاری از مردم, este músculo es muy débil; و این می تواند منجر به کمردرد شود, آدمás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. پاها باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و روی زمین صاف باشند. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de پنج تا ده ثانیه. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. روند را تکرار کنید 10 بار.
دست ها و پاهای متضاد را جایگزین کنید
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación کمری. به همین دلیل دانستن تمرینات کمردرد برای آن مهم است, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. آدمáس, وظیفهás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
به نفس عمیق و در حین بازدم ادامه دهید, extiende una pierna y el brazo opuesto برای هماهنگ شدن با ستون فقرات. شما باید ستون فقرات خود را همیشه در یک راستا نگه دارید, y así no dejarás que la espalda baja se curve. مانتén la posición ماندگار 5-10 ثانیه, و در حالی که شما منقضی می شوید ,ساق پا و بازو به زمین. Deberás repetir este ejercicio de 8 آ 12 بار, متناوب در هر دو طرف.
پل
Otro de los تمرینات کمردرد que no puedes dejar de realizar es el llamado “پل”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, با زانوهای خم شده و پاها به اندازه عرض لگن روی زمین.
نفس عمیق بکشید و در حین بازدم باسن خود را از روی زمین تا شانه هایتان بلند کنید, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. در حالی که نفس میکشی, وظیفهás bajar tus caderas al suelo; و روند را تکرار کنید 8 آ 12 بار.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización از la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. سپسón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, و بر روی زمین قرار دارد. مانتén la parte superior del cuerpo relajada; و با دقت, قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíانجام دادن, لگن خود را به سمت بالا فشار دهید, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
کشش پایین کمر
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la زونا کمری, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, با زانوها زیر باسن و دست ها زیر شانه ها. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
سپس به سمت قرار دادن سر در راستای ستون فقرات بروید, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. مانتén el estiramiento durante 20-30 ثانیه. در حالی که نفس میکشی, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. هاز 6-8 تکرارها.
