پشت می تواند به دلایل مختلفی تحت تاثیر قرار گیرد, چی: سبک زندگی بی تحرک, el estréس, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. زیرا تمریناتی وجود دارد که به ما کمک می کند ستون فقرات را آرام کنیم.
در تمرینات ساده que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
وقتی ستون فقرات را کشیده و شل می کنیم, aliviamos la tensión عضلانی disminuyendo la compresión nerviosa. آدمáس, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
فواید شل کردن ستون فقرات بسیار زیاد است. اگر احساس سفتی می کنید, dolor y tensión, اینجاí te dejamos 5 آموزش que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
فهرست مطالب
ورزش هایی برای شل کردن ستون فقرات
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición عادی.
تمام تمرینات باید با الف انجام شود نگرش عاطفی مثبت, با نرخ متوسط, incluso con respiración. لو مás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíسیکا. با این اوصاف, هنگام انجام هر تمرین, مراقب باش. اگه درد داره, دست از این کار بردارید. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, سپس آنها برای شما امن هستند.
1.- برای شل کردن قسمت پایین کمر ورزش کنید
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, همزمان, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión از 5 آ 8 ثانیه, luego relájese.
تمرین را تکرار کنید 2 O 3 بار. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- برای شل کردن قسمت بالایی ستون فقرات ورزش کنید
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición ماندگار 5 ثانیه, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
سعی کنید گردن و شانه ها را سفت کنید, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. انجام دادن 3 O 4 تکرارها.
3.- Ejercicio para la región کمری
پای چپ خود را با خم کردن زانو به صورت a خم کنید áزاویه از 90 ° و بعد, با دست راست, levántala y repósala sobre la pierna derecha. سر خود را بدون بلند کردن از زمین بچرخانید و کف دست چپ خود را روی زمین بگذارید, با بازوی کشیده عمود بر بدن.
بعد, با قرار دادن دست راست روی ران چپ (درست بالای زانو), پای خم شده را بکشید (ترک کرد) به سمت کف تا کشش جزئی را احساس کنید en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. کشش سبک را حفظ کنید 15-20 ثانیه برای هر پا. برای افزایش کشش, پای راست را زیر زانو بگیرید.
به آرامی, زانوی راست خود را به سمت شانه مقابل بکشید تا زمانی که کشش متوسطی را احساس کنید. شانه ها باید روی زمین فشرده شوند. صبر کن برای 15-20 ثانیه. تمرین را تکرار کنید 2 آ 3 بار.
4.- ورزش کششی باسن
زانوهای خود را خم کنید, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. مانتén el estiramiento por 30 ثانیه. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. برای راحتی بالاتر, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, پاهای خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر تکان دهید 10-12 بار. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. حرکت باید از باسن شروع شود. ورزش باعث ایجاد انعطاف پذیری در کشاله ران و باسن می شود.
5.- ورزش برای ستون فقرات را شل کنید با کشش کامل بدن
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. کشش را برای نگه دارید 5 ثانیه, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. در حالی که دست راستش را دراز کرده است, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
شرقírate tanto como te sientas cóمسیر. صبر کن برای 5 ثانیه, luego relájese. به همین ترتیب, دست چپ و پای راست خود را دراز کنید. هر کشش را حداقل نگه دارید 5 ثانیه, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo توسط 5 ثانیه, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, شکم, ستون فقرات, شانه ها, برازوس, مچ پا و پا.
ماکارونیén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
توصیه ها
حالا تو می دانی 5 تمرینات ساده ای که می توانید برای کشش و شل کردن ستون فقرات استفاده کنید. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, از همان ابتدا حمله به این بیماری مهم است.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, بدین ترتیب, آگاهانه با آن مبارزه کنید و سعی کنید حرکت را وارد زندگی روزمره خود کنید و trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. بالش نیز نباید بیش از حد نرم باشد. و بهتر است comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
