A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Ihnenúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Diese músculos en conjunto con los cuáTröpfchen, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Ihnenúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Index
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Pochende Schmerzen im unteren Rücken spüren, ausgehend vom Fuß, kann ein Ja seiníntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensationón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es ist wichtig, beim Laufen auf den Rücken zu achten und die Körperhaltung zu verbessern, weil sonst Kreuzschmerzen auftreten können, dies liegt an den folgenden faktoren:
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecuciónicht falsch
- Übergewicht
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofízu von “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Auf der anderen Seite, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, Cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), Hernie (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Allgemein, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jódu kommst.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Aber, Spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes Ausbildung para este propóWebsite:
Die Übung “Plank”
Para comenzar adopta la posición von “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, andererseits, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será MíDU. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición dauerhaft 1 Protokoll.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una lídas richtige. Mantén esta posición dauerhaft 1 Protokoll. Wechseln Sie Ihre Hand und folgen Sie der gleichen Reihenfolge.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región Lendenwirbelsäule, und als Ergebnis, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es ist eine perfekte Übung, um beim Laufen auf den Rücken zu achten.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los múRückenmuskulatur, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición Original. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Gesäßbereich in Richtung Ihrer Fersen 3 series de 15 Wiederholungen.
Extensiones posteriores
Akuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los múgl sculesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióAnfangsn. Macht 3 series de 15 Wiederholungen.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación der músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áWinkel von 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantéin der Positionón dauerhaft 5 segundos y después regresa a la posicióAnfangsn.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Diese Positionón contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, nicht nur die beine.
die Positionón del cuerpo es vertical, lehne deine Brust nicht nach vorne.
Auf etwas freuen, nicht auf den boden. Mantén la cabeza recta. Das wird helfená um die richtige Haltung beizubehalten.
No pises sobre el talón, dürfenías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Der Vorfuß absorbiert die Last während der Fahrt besser.
