Ang sakit sa likod kasagaran makalagot kaayo. Ang strés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Para evitar y minimizar estas molestias, es recomendable realizar ejercicios para estiramientos de espalda.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. bisan pa niana, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Mga ehersisyo sa pag-inat, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Sa wala pa magbuhat sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo, pagkonsulta sa usa ka espesyalista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Kasagaran gikinahanglan ang paghimo sa usa ka kompleto nga pag-inat sa atong lawas. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
El estiramiento completo incluye: estiramientos de espalda, estiramientos de piernas, estiramientos piramidal y estiramientos isquiotibiales. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
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Importancia de los ejercicios para estirar la espalda
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Mao nga hinungdanon kaayo nga huptan nga himsog ang imong istraktura ug maayo ang pagtrabaho.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Beneficios de estirar la espalda
Los ejercicios para estirar la espalda son beneficiosos para evitar lesiones, kasakit, mejor postura y liberar tensión maskulado. Es por eso que estos, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
Ang 6 mejores ejercicios para estirar la espalda y mantenerla saludable
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
No necesitas ir a un gimnasio, kini 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cópaagi, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Pag-inat sa kilid sa barbell
Usando un tubo o soporte vertical, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición de 20 a 30 segundos. Repite hacía el otro lado.
2. Kamelyo pose
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, pag-inat sa likod. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, hikapa ang mga tikod sa imong mga tiil.
Unsaédate en esa posición por 30 segundos, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Kini nga ehersisyo nag-inat sa ubos nga likod, makatabang sa pag-inat sa mga nati ug pagpalambo sa hamstring stretches.
3. Pag-inat sa hamstring
Ugéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Ipaubos ang imong lawas ug hikapa ang imong mga tikod gamit ang imong mga kamot nga dili iduko ang imong mga bitiis. Ang imong suwang kinahanglan nga moigo sa imong mga bitiis. Mantén la posición durante 30 segundos ug balik pag-usab.
4. Lateral stretches
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Ipataas ang imong mga bukton ug idugtong ang imong mga kamot nga mag-interlock sa imong mga tudlo. Uban sa imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo, isandig ang imong punoan sa tuo nga kilid alang sa 30 segundos dayon sa wala nga bahin.
5. Pose sa iring
Ubica las rodillas y la palma de las manos contra la superficie del suelo o colchoneta (Figura A). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. pagkahumanés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Figura B). Permanece en cada posición alrededor de 15 segundos y realiza varias repeticiones.
6. Pag-inat sa dorsal
Parada con las piernas rectas y abiertas al ancho de los hombros, levanta el brazo derecho hacia arriba sin flexionar el codo. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Hinay nga ibira paingon sa dunggan.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, pagkiling sa punoan gamay sa wala. Karon sa pikas bukton. Mahimo nimong buhaton ang daghang mga pagsubli, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Mga rekomendasyon alang sa paghimo sa mga pag-inat sa likod
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. dinhií le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, hunong sa pag-inat
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Sidlanganírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Pagbuhat sa 3 a 5 pag-inat, con una duración de 10 a 20 segundos matag usa
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, magpaabot sa pagka-flexible
- Buhata ang mga pag-inat 2 a 3 mga panahon kada semana
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañsiya
