Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kung naa ka sa mga 30 ug ang 55 años de edad, es necesario conocer los ehersisyo alang sa ubos nga bukobuko kasakit nga, gibuhat sa husto nga paagi, nakahimo sila nga adunay positibo nga epekto sa lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
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Pagpalig-on sa lawom nga tiyan
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nagtanyag og dako nga suporta sa ubos nga likod. sa daghang mga tawo, este músculo es muy débil; ug kini mahimong mosangpot sa ubos nga likod sa kasakit, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ang mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa bat-ang ug ibutang nga patag sa salog. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima ngadto sa napulo ka segundos. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Balika ang proseso 10 mga panahon.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de ubos nga likod. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. unyaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ug nahimutang sa yuta. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ug maampingon, dugmoka ang imong ubos nga likod sa yuta, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, impulsar tu pelvis hacia arriba, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Pag-inat sa ubos nga likod
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Luego pasa a colocar la cabeza alineada con la columna vertebral, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. samtang nagginhawa ka, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 mga pagsubli.
Pagpuli-puli sa atbang nga mga bukton ug mga bitiis
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Mao nga hinungdanon nga mahibal-an ang mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko alang niini., y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, katungdananás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Pagginhawa og lawom ug sa imong pagginhawa, extiende una pierna y el brazo opuesto sa pag-align sa dugokan. Kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong taludtod nga nahiangay sa tanang panahon, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 segundos, ug samtang nag-expire ka ,ubos nga paa ug bukton sa yuta. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 mga panahon, alternating sa duha ka kilid.
Pagpalig-on sa tiyan
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíug; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Usa sa mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko Ang imong mahimo mao ang paghigda sa imong likod nga nagduko ang imong mga tuhod ug ang imong mga tiil naa sa yuta.. Dayon ginhawa ug dad-a ang usa sa imong tuhod sa imong dughan., ug samtang nag-expire ka, devuelve el pie al suelo. Balika kini nga ehersisyo 6 a 8 mga panahon sa matag usa sa mga bitiis.
Ang tulay
Otro de los mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko que no puedes dejar de realizar es el llamado “Ang tulay”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil gilay-on sa salog.
Pagginhawa og lawom ug sa imong pagginhawa ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta hangtod sa imong mga abaga, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. samtang nagginhawa ka, katungdananás bajar tus caderas al suelo; ug balika ang proseso 8 a 12 mga panahon.
Se deben realizar los low back pain exercises nga angay y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Sa bisan unsa nga kaso, Maghisgot kami bahin sa usa ka serye sa mga ehersisyo nga perpekto aron matabangan ka nga makunhuran ang kasakit ug labi ka girekomenda nga mga ehersisyo sa sakit sa bukobuko.. Sila humok ug hingpit alang sa pagpakig-away sa kasakit, Bisan kung kinahanglan nimo mahibal-an nga kung makasinati ka og sobra nga kasakit sa pagbuhat niini.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. dugang pa, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Sa wala pa maghisgot bahin sa mga ehersisyo nga among girekomenda, Importante nga mahibalo ka niana se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ang pag-inat kinahanglan dili buhaton kung wala’y pag-init., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, apan buhata lamang ang gikinahanglan.
