Kung maghisgot kami bahin sa pagbuhat sa mga ehersisyo aron mapalig-on ug mapaayo ang herniated disc, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Bisan pa man, Adunay pipila ka mga ehersisyo nga gihimo sa husto ug ingon sa gipakita, Dako silag tabang sa pagpauswag sa panglawas., paglihok ug bisan sa pagkunhod sa pipila ka mga kaso ang herniated disc kasakit.
Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Ang nawong kinahanglan nga hapsay ug walay mga deformation aron malikayan ang posibleng mga kadaot kung dili husto ang pagbuhat sa ehersisyo.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, kini girekomendar sa paggamit sa usa ka nawong nga sasandig, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minuto, sa hinay-hinay nga pagdugang sa tibuok semana, hangtod sa 40 minuto. Ang trabaho kinahanglan nga buhaton sa labing menos 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, naningkamot sa pagkuha sa hangin pinaagi sa ilong ug paghuyop niini pinaagi sa baba.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, aron masusi ang kapasidad ug elasticity sa atong lawas. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Paghanas
Mahimo nimo ang mga ehersisyo sa balay., sa imong kaugalingon nga dagan ug sa oras nga labing angay kanimo, pero también puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulate sa pagdagan apan sa tubig, para malikayan ang impact sa likod.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “pag-inat”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
mga ehersisyo sa salog
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. naghigda ka sa imong likod, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 degrees, hinayhinay nato kining gipaduol sa dughan. Mantén la posición durante unos 5 segundos. Mobalik ka sa sinugdanan ug buhata ang parehas sa pikas tuhod. Buhata 10 mga panahon sa matag tuhod (kini gitawag nga serye). pahulay ka 20 segundos ug mobalik ka sa laing serye, ingoní hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Atubang sa yuta, dobla las rodilla formando un áanggulo sa 45 degrees, pagbutang sa mga lapalapa sa mga tiil sa yuta. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, gituyhad ug mga palad paubos. Kontrata ang bahin sa tiyan ug “Iduso” ang ubos nga likod nga daw gusto nimong papason ang natural nga curvature. buhata kini sa panahon 15 mga panahon (kini usa ka serye) ug pahulay 20 segundos. sublion ang serye 3 mga panahon.
• Estiramiento del gato. Sa salog mobarug ka sa tanan nga upat ka mga tiil ug ipataas ang imong likod nga nagporma og usa ka malumo nga kurba pataas hangtod nga maporma nimo ang usa ka matang sa “puente” Uban sa imong lawas. Ang ulo kinahanglan nga mag-atubang sa yuta. Mantén 10 segundos ug kurba ang imong likod paubos, tanan nga imong mahimo, samtang gipataas nimo ang imong ulo. Mantén 10 segundos ug pahulay sa uban 20 segundos. sublion ang serye 3 mga panahon.
