Hubo nga mata, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Silaúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Silaúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, mahimong hinungdan sa sakit sa ubos nga bukobuko. Taas kaayog lakang, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Ang landing kinahanglan nga buhaton sa tunga-tunga sa tiil aron makunhuran ang kusog sa epekto.
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Kasakit nga nasinati kung nagdagan
Pag-angkon sa dili maayo nga postura kung nagdagan, mahimong hinungdan sa kasakit. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Pagbatión de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Importante ang pag-atiman sa imong likod sa pagdagan ug pagpalambo sa postura, tungod kay kung dili ang sakit sa ubos nga bukobuko mahimong makita, kini tungod sa mosunod nga mga hinungdan:
- Insuficiente preparación física
- Sayop nga postura kon mag-jogging
- Técnica de ejecución incorrecta
- Sobra sa timbang
- Mga patag nga tiil
- Sayop o expired nga sapatos sa sports
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Sa laing bahin, ang gibug-aton sa imong lawas nagpilit sa tiil sa matag lakang, metros ngadto sa metro, sulod sa mga oras. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, buolbuol ug tuhod, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Una sa tanan, Kinahanglan ka nga mopili og maayo nga sapatos sa sports, que proporcione alto grado de protección y eficacia. UG, kung nagdagan ka kanunay, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Sa kinatibuk-an, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóanhi ka.
Mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pag-atiman sa imong likod kung magdagan
Aron maatiman ang imong likod kung magdagan, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Apan, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Among gisugyot ang mosunod pagbansay para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, sama sa gipakita sa litrato. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, sa kasukwahi, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 Kung ang dagom duol sa panguna nga ugat sa ugat.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 1 Kung ang dagom duol sa panguna nga ugat sa ugat. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 mga pagsubli.
Mga extension sa likod
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, mga bitiis nga walay pagduko ug gipaubos, apan walay paghikap sa salog.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Naghimo 3 series de 15 mga pagsubli.
Pag-ehersisyo sa tulay
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áanggulo sa 90 degrees sa tuhod, nga ang imong mga tikod lig-on sa salog. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Mga tip sa pagdagan nga adunay luwas nga likod
Pag-init sa dili pa modagan
Aron maatiman ang imong likod kung magdagan, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Dagan sa saktong paagi
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, dili lang ang mga bitiis.
ang posisyonón del cuerpo es vertical, ayaw ibutang ang imong dughan sa unahan.
Paglantaw sa unahan, dili sa yuta. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Ang forefoot mas maayo nga mosuhop sa luwan sa panahon sa pagsakay.
