Ang likod mahimong maapektuhan sa lainlaing mga hinungdan, Unsa: usa ka sedentary lifestyle, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Kay adunay mga ehersisyo nga makatabang kanato sa pagrelaks sa dugokan.
Ang simple nga mga ehersisyo que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Sa diha nga kita mag-inat ug magpahayahay sa dugokan, aliviamos la tensión maskulado disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Ang mga benepisyo sa pagpahayahay sa imong dugokan daghan. Kung gibati nimo nga gahi, dolor y tensión, dinhií te dejamos 5 pagbansay que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Mga ehersisyo aron marelaks ang dugokan
dinhií te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Ang tanan nga mga ehersisyo kinahanglan nga himuon nga adunay a positibo nga emosyonal nga kinaiya, sa kasagaran nga rate, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. bisan pa niana, sa pagbuhat sa bisan unsa nga ehersisyo, pagbantay. Kung masakitan, hunong sa pagbuhat niini. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, nan sila luwas alang kanimo.
1.- Pag-ehersisyo aron marelaks ang ubos nga likod
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, sa samang higayon, silaúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 segundos, luego relájese.
Balika ang ehersisyo 2 O 3 mga panahon. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Pag-ehersisyo aron marelaks ang ibabaw nga bahin sa dugokan
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Sulayi nga higpitan ang liog ug abaga, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Ipatuman 3 O 4 mga pagsubli.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Iduko ang imong wala nga bitiis pinaagi sa pagduko sa tuhod sa a áanggulo sa 90 ° ug sa ulahi, sa tuo nga kamot, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Ibalik ang imong ulo nga dili ipataas ang salog ug ibutang ang palad sa imong wala nga kamot sa salog, uban ang bukton nga gituy-od nga tul-id sa lawas.
Sa ulahi, nga ang tuo nga kamot gibutang sa wala nga paa (ibabaw lang sa tuhod), ibira ang gibawog nga bitiis (sa wala) padulong sa salog hangtod mobati og gamay nga pag-inat en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Hupti ang usa ka gaan nga bahin sa 15-20 segundos alang sa matag paa. Aron madugangan ang kainit, kupti ang tuo nga bitiis ubos sa tuhod.
Hinayhinay, ibira ang imong tuo nga tuhod padulong sa atbang nga abaga hangtod nga gibati nimo ang kasarangan nga pag-inat. Ang mga abaga kinahanglan ipilit sa salog. Hupti para 15-20 segundos. Balika ang ehersisyo sa 2 a 3 mga panahon.
4.- Pag-ehersisyo sa hip stretching
Iduko ang imong mga tuhod, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, silaúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Para sa mas taas nga kaharuhay, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Hinayhinay pag-uyog ang imong mga tiil gikan sa kilid ngadto sa kilid 10-12 mga panahon. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Ang paglihok kinahanglan magsugod gikan sa hips. Ang pag-ehersisyo makapalambo sa pagka-flexible sa groin ug hips.
5.- Pag-ehersisyo alang sa relaks ang dugokan nga adunay bug-os nga pag-inat sa lawas
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Hupti ang pag-inat alang sa 5 segundos, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Samtang gitunol iyang tuong kamot, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Sidlanganírate tanto como te sientas cópaagi. Hupti para 5 segundos, luego relájese. Sa samang paagi, ituy-od ang imong wala nga kamot ug tuo nga tiil. Hupti ang matag pag-inat sa labing menos 5 segundos, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo pinaagi sa 5 segundos, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, tiyan, dugokan, mga abaga, brazos, buolbuol ug tiil.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los ómga internal nga organo. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rekomendasyon
Karon nahibal-an na nimo 5 simple nga exercises nga mahimo nimong gamiton sa pag-inat ug pagpahayahay sa dugokan. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, gikan sa sinugdanan importante ang pag-atake niini nga sakit.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Sa ingon, pakigbugno kini sa tinuyo ug paningkamot nga madala ang kalihukan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Ang unlan kinahanglan nga dili usab sobra ka humok. Ug mas maayo comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
