Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíফিকা, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, আপনি যখন মধ্যে 30 এবং 55 কños de edad, এটা জানা প্রয়োজন পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম que, সঠিকভাবে করা হয়েছে, তারা লুম্বাগোতে খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, এই জন্য, নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রোগ্রামটি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন. এর উদ্দেশ্য হল মোটর প্যাটার্ন এবং সংশোধনমূলক ব্যায়াম স্থাপন করার চেষ্টা করা, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং শক্তিতে কাজ করা.
সূচক
গভীর পেট শক্তিশালীকরণ
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, মহান নীচের পিছনে সমর্থন প্রস্তাব. অনেক মানুষের মধ্যে, este músculo es muy débil; এবং এর ফলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeñএটি গ্রহণ করাín bajo la cabeza y doblar las rodillas. পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হতে হবে এবং মেঝেতে সমতল রাখতে হবে. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন 10 বার.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización এর নীচের দিকে. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. পরবর্তীón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, এবং মাটিতে অবস্থিত. মান্টén la parte superior del cuerpo relajada; এবং যত্ন সহ, মাটিতে আপনার নীচের পিঠ চূর্ণ, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíকরতে, আপনার শ্রোণী উপরে ধাক্কা, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
নীচের পিছনে প্রসারিত
লো ব্যাক পেইন ব্যায়াম করার সময় এটি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ কটিদেশীয় এলাকা, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, নিতম্বের নীচে হাঁটু এবং কাঁধের নীচে হাত সহ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
তারপরে আপনার মাথাকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এগিয়ে যান, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. মান্টén el estiramiento durante 20-30 সেকেন্ড. যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. করা 6-8 পুনরাবৃত্তি.
বিকল্প বিপরীত হাত এবং পা
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación কটিদেশীয়. সেজন্য এর জন্য লো ব্যাক পেইন ব্যায়াম জানা জরুরি, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. অ্যাডেমás, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, একটি পা এবং বিপরীত বাহু প্রসারিত করুন মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ করা. আপনাকে অবশ্যই আপনার মেরুদণ্ডকে সর্বদা সারিবদ্ধ রাখতে হবে, y así no dejarás que la espalda baja se curve. মান্টén la posición durante 5-10 সেকেন্ড, এবং আপনার মেয়াদ শেষ হওয়ার সময় ,নীচের পা এবং বাহু মাটিতে. Deberás repetir este ejercicio de 8 ক 12 বার, উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে.
পেট শক্তিশালীকরণ
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déপিত্ত, la parte inferior de la espalda puede estar contraíএবং; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
অন্যতম নিম্ন পিঠে ব্যথা ব্যায়াম আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।. তারপর শ্বাস নিন এবং আপনার একটি হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন।, এবং আপনার মেয়াদ শেষ হওয়ার সময়, পা মাটিতে ফিরিয়ে দাও. এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন 6 ক 8 পা প্রতিটি সঙ্গে বার.
সেতু
এখন আপনাকে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পা জড়িয়ে ধরতে হবে এবং আপনার পা একটি নমনীয় অবস্থানে রাখতে হবে। নিম্ন পিঠে ব্যথা ব্যায়াম আপনি যে কল বন্ধ করতে পারবেন না “সেতু”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, মেঝেতে হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ের নিতম্ব দূরত্বের সাথে.
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ পর্যন্ত মাটি থেকে আপনার নিতম্বকে তুলুন, las rodillas y las caderas se encuentren en líসঠিক. যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, deberás bajar tus caderas al suelo; এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন 8 ক 12 বার.
তারা বাহিত করা আবশ্যক নিম্ন পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম যা উপযুক্ত y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. যে কোনো ক্ষেত্রে, আমরা ব্যায়ামের একটি সিরিজ সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি যেগুলি আপনাকে ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য নিখুঁত এবং যেগুলি নিম্ন পিঠে ব্যথার ব্যায়ামের জন্য সুপারিশ করা হয়।. এগুলি নরম এবং ব্যথার সাথে লড়াই করার জন্য নিখুঁত, যদিও আপনাকে জানতে হবে যে সেগুলি সম্পাদন করার সময় আপনি যদি অতিরিক্ত ব্যথা অনুভব করেন.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déপিত্ত. এছাড়াও, একটি থাকার অনেক কারণ আছে lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
আপনার সুপারিশ করা ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলার আগে, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি জানেন যে se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ওয়ার্ম আপ ছাড়া কখনোই স্ট্রেচিং করা উচিত নয়, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. স্প্যাগেটিén hay que evitar estirar demasiado, কিন্তু শুধুমাত্র যা প্রয়োজন তা করতে.
