দ্য লুম্বাগো এটি সবচেয়ে ঘন ঘন ভুগছেন ব্যথা এক.. টোন করার সময় আপনার পিঠ নমনীয় রাখা নিম্ন পিঠের ব্যথা প্রতিরোধের মূল চাবিকাঠি, যদিও এটা সত্য যে এমন কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনাকে পিঠে ব্যথার সমস্যায় নিজেকে উপশম করতে সাহায্য করতে পারে.
আপনার পিঠে পেরেক দিয়ে থাকা যতটা সাধারণ ব্যাপার, ততটাই বেদনাদায়ক. আসলে, নিম্ন পিঠে ব্যথা বিশ্বব্যাপী অক্ষমতার প্রধান কারণ, অন্য যেকোনো ধরনের রোগের চেয়ে অনেক বেশি. En el caso de Españক, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% পুরুষদের এবং ক 7,5% মহিলাদের.
এই ব্যথা হঠাৎ ঘটতে পারে এবং এক সপ্তাহ থেকে তিন মাস পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে এমনকি সময়ের সাথে সাথে দীর্ঘায়িত হতে পারে।, বৃদ্ধি প্রদানí a una lumbalgia crónica. এই সমস্যা এড়াতে , কি করতে হবে মেরুদণ্ড সচল করা, এবং এর জন্য আমরা আপনাকে নিয়ে এসেছি কম পিঠে ব্যথার ব্যায়াম আপনার জানা উচিত
সূচক
পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম
তারপরón te vamos a hablar de diferentes পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম, যা সবসময় অস্বস্তির সাথে মানিয়ে নিতে হবে. অ্যাডেমás, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.
Torsión suave y relajante
- En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, পা বাঁকানো এবং হাঁটুগুলিকে বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসা.
- তারপর এক পা অন্য পা ছাড়িয়ে মাথার নিচে হাত রাখুন, মাটিতে কনুই দিয়ে.
- তারপরón, ধীরে ধীরে, উভয় পা একপাশে ফেলে দিন, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. পা দিয়ে মাটিতে পৌঁছানোর দরকার নেই.
- Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 সেকেন্ড y recuperar la posición inicial muy despacio, ব্যায়াম জুড়ে আলতো করে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন.
মেরুদণ্ডের খিলান
- আপনাকে অবশ্যই সব চারে দাঁড়াতে হবে, পা দিয়ে মাটিতে পৌঁছানোর দরকার নেই এবং ভঙ্গিটি কয়েক জন্য বজায় রাখতে হবে, যখন তুমি ছেড়ে দাও, কর্তব্যás redondear la espalda, পেট টাইট এবং কাঁধের মধ্যে মাথা দিয়ে.
- Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el propio movimiento, এটি গভীর এবং ধীর করার চেষ্টা করতে হচ্ছে.
আপনার পিঠ খুলুন এবং আপনার নীচের পিঠ শিথিল করুন
- প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই আপনার পা আধা-বাঁকানো এবং আপনার পিঠ সোজা করে বসতে হবে।, তারপর ধীরে ধীরে পিছনে বাঁকা শরীর সামান্য এগিয়ে নিক্ষেপ.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición এর “ফ্লেক্স”, ঐটাই বলতে হবে, আঙ্গুলের উপরে.
- Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. যখন আপনি এটি করেছেন, ম্যান্টén la posición durante 30 সেকেন্ড.
বৃহত্তর নমনীয়তা সহ হিপ
- Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, কনুই মাটি স্পর্শ করা. অ্যাডেমás, পা বাঁক এবং তাদের প্রতিটি পাশে একটি পড়ে যাক, abriéndolas en forma de libro.
- তারপরón tendrás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. চেইন খুব বেশি না খুললে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না, যেহেতু নমনীয়তা সময় নেয়.
- Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 সেকেন্ড. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.
Separa todas la véকশেরুকা
- Colócate de rodillas sentada sobre los talones. তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনে আনুন, আপনার পায়ে আপনার বুককে বিশ্রাম দিন যাতে আপনার হাত এবং বাহুগুলি মাটিতে বিশ্রাম নেয়।.
- Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, কয়েক জন্য প্রসারিত অধিষ্ঠিত 30 সেকেন্ড.
- Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, কলাম বৃত্তাকার এবং পুনরাবৃত্তি.
- Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráবিড়াল.
প্রসারিত কটিদেশীয়
- প্রথমে আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে, পা বাঁকানো হাঁটুকে বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসে.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.
পিছনে লম্বা করা
- এই অন্য এক করতে পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম টেন্ডারás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ángulo de 90 ডিগ্রী.
- Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, পেটের সাথে বা পিছনের পেশী দিয়েও নয়.
- Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 সেকেন্ড, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.
মৃদু চুক্তি ত্রাণ
- Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- এখন আপনার ডান পা আপনার বুকের দিকে আনুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দিকে টেনে নিন.
- আপনি জোর করা উচিত নয়. আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, lo más recomendable es que te detengas.
- Ahora tendrás que aguantar durante 30 সেকেন্ড, নিচে নামুন এবং পা পরিবর্তন করুন.
চাপ পরিত্রাণ পেতে
- প্রথমে আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন.
- তারপরón debes abrazarlas con los brazos, কিন্তু পা দিয়ে চাপ না দিয়ে, শিথিল হতে হবে.
- En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 সেকেন্ড.
- ভঙ্গিটি পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে আপনি মাটিতে আপনার বাহুগুলিকে সাহায্য করতে পারেন এবং বিপরীত দিকে শুয়ে থাকতে পারেন.
Lumbares más flexibles
- En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, একটি টাইট পেট এবং একটি সোজা পিঠ সঙ্গে.
- এখন আপনার বাহু সামনের দিকে নামিয়ে দিন, মাথা নত করা এবং হাতগুলিকে ধীরে ধীরে মাটির দিকে নিয়ে আসা.
- কলাম বৃত্তাকার এগিয়ে যান, permitiendo que las vértebras se separen.
- এবার আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন এবং যতদূর সম্ভব নিচে নামুন, পায়ে বা পিঠে কোন টান লক্ষ্য না করে.
- Ahora quédate durante 20 এই ভঙ্গিতে সেকেন্ড এবং গোলাকার পিঠের সাথে অল্প অল্প করে মসৃণ করুন.
