যখন আমরা হার্নিয়েটেড ডিস্ককে শক্তিশালী এবং উন্নত করার জন্য ব্যায়াম করার কথা বলি, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
যাই হোক, কিছু ব্যায়াম আছে যেগুলো সঠিকভাবে এবং নির্দেশিতভাবে করা হয়, তারা স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে একটি মহান সাহায্য., গতিশীলতা এবং এমনকি কিছু ক্ষেত্রে হ্রাস হার্নিয়েটেড ডিস্কের ব্যথা.
সূচক
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
ব্যায়ামটি ভুলভাবে সম্পাদন করার সময় সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে পৃষ্ঠটি অবশ্যই মসৃণ এবং বিকৃতি ছাড়াই হতে হবে।. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, এটি এমন একটি পৃষ্ঠ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যার উপর ঝুঁকতে হবে, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 ও 12 মিনিট, ধীরে ধীরে সপ্তাহ জুড়ে বৃদ্ধি পেতে, এমনকি পর্যন্ত 40 মিনিট. কাজটা অন্তত করতে হবে 5 días a la semana y descansar 1 ও 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, নাক দিয়ে বাতাস নেওয়ার এবং মুখ দিয়ে বাতাস বের করার চেষ্টা করা.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, আমাদের শরীরের ক্ষমতা এবং স্থিতিস্থাপকতা পরীক্ষা করতে. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
প্রশিক্ষণ
আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন।, আপনার নিজের গতিতে এবং আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময়ে, কিন্তু এছাড়াওén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáটিকা
• সাঁতারón
• Running pool. চলমান অনুকরণ কিন্তু জলে, পিছনে প্রভাব এড়াতে.
• পাইলেটস
• যোগব্যায়াম
• Estiramientos o “প্রসারিত”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
মেঝে ব্যায়াম
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. তুমি তোমার পিঠে শুয়ে থাকো, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición এর 45 ডিগ্রী, আমরা আলতো করে এটিকে বুকের কাছে নিয়ে আসি. মান্টén la posición durante unos 5 সেকেন্ড. আপনি শুরুতে ফিরে যান এবং অন্য হাঁটু দিয়ে একই কাজ করুন. এটা কর 10 প্রতিটি হাঁটু সঙ্গে বার (এটি একটি সিরিজ বলা হয়). তুমি বিশ্রাম কর 20 সেকেন্ড এবং আপনি অন্য সিরিজ ফিরে, হিসাবেí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. মাটিতে মুখ তুলে, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 ডিগ্রী, পায়ের পাতা মাটিতে রাখা. মান্টén ambos brazos a cada lado del cuerpo, প্রসারিত এবং তালু নিচে. পেট এলাকা সংকোচন এবং “ধাক্কা” নীচের পিঠের মতো যেন আপনি প্রাকৃতিক বক্রতা মুছে ফেলতে চান. সময় এটি করুন 15 বার (এটি একটি সিরিজ) এবং বিশ্রাম 20 সেকেন্ড. সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন 3 বার.
• Estiramiento del gato. মেঝেতে আপনি চারটি চারের উপর দাঁড়িয়ে আপনার পিঠটি উপরে একটি মৃদু বক্ররেখা তৈরি করে যতক্ষণ না আপনি এক ধরণের “puente” তোমার শরীরের সাথে. মাথা মাটির দিকে মুখ করা উচিত. মান্টén 10 সেকেন্ড এবং আপনার পিছনে বক্ররেখা নিচে, তুমি সব পার, যখন আপনি আপনার মাথা আপ রাখা. মান্টén 10 সেকেন্ড এবং অন্যদের বিশ্রাম 20 সেকেন্ড. সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন 3 বার.
