খালি চোখে, জগিং বা দৌড়ানোর সময় আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলি খুব বেশি অংশ নেয় বলে মনে হয় না, কিন্তু বাস্তবতা হল যে এগুলো মোটামুটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
সূচক
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. ভারীতা এবং কঠোরতা দ্বারা অনুষঙ্গী, কিছু ক্ষেত্রে এটি স্পন্দিত এবং দুর্বল হয়.
- আপনার পিঠের নিচের অংশে থরথর করে ব্যথা অনুভব করা, পা থেকে উদ্ভূত, সায়াটিকার লক্ষণ বা ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের ক্ষতি হতে পারে.
- ক্রমাগত শক্ত হওয়ার অনুভূতি এবং যাত্রার সময় নীচের পিঠে ক্রমবর্ধমান ব্যথা আর্থ্রাইটিস নির্দেশ করতে পারে.
Dolor que se experimenta después de correr
- অপর্যাপ্ত শারীরিক প্রস্তুতি
- জগিং করার সময় ভুল ভঙ্গি
- ভুল মৃত্যুদন্ড কৌশল
- অতিরিক্ত ওজন
- সমতল ফুট
- ভুল বা মেয়াদোত্তীর্ণ ক্রীড়া জুতা
¿Correr puede dañar mi espalda?
অনেক বিশেষজ্ঞ কোচ "কোন ব্যথা নেই, ফলাফল নেই" এর দর্শন বজায় রেখেছেন, যদিও তারা আঘাতের শারীরবৃত্তিতে ভুল তথ্য দেয়. ব্যথা আমাদের বলে যে খারাপ কিছু ঘটছে. দৌড়ানোর সময় যদি আপনার পিছনের পেশীগুলি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করে, আপনি আহত হওয়ার আগে এটি থামার সময়.
অন্য দিকে, আপনার শরীরের ওজন প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে পায়ের উপর চাপ দিচ্ছে, মিটার থেকে মিটার, ঘন্টার মধ্যে. যদিও প্রধান লোড পায়ের জয়েন্ট দ্বারা নেওয়া হয়, গোড়ালি এবং হাঁটু, এই সব মেরুদণ্ডের উপর চরম চাপ রাখে.
সবার আগে, আপনি ভাল ক্রীড়া জুতা চয়ন করতে হবে, যে সুরক্ষা এবং দক্ষতা একটি উচ্চ ডিগ্রী প্রদান করে. এবং, আপনি যদি নিয়মিত চালান, পুরানো জুতা হারানোর আগে নিজেকে নতুন জুতা কিনুন. সম্ভব হতে, একটি নরম পৃষ্ঠ বরাবর সঞ্চালিত হয়.
মেরুদণ্ডে ক্রমাগত প্রভাব, নিম্নলিখিত পরিণতি বাড়ে:
- ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের কাঠামোগত পরিবর্তন
- বাম্প গঠন (ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের বিকৃতি), হার্নিয়া (ডিস্ক সামগ্রীর আউটপুট বাইরের দিকে)
- মেরুদণ্ডের স্নায়ুর শিকড় চিমটি করা
সাধারনত, এই প্রক্রিয়াগুলি শরীরের বার্ধক্য এবং অগ্রসর বয়সের সাথে যুক্ত, কিন্তু একটি বৃহত্তর লোড যখন জগিং তরুণদের মধ্যে এর বিকাশে অবদান রাখতে পারে.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই মেরুদণ্ডকে সমর্থনকারী পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশ করতে হবে. কিন্তু, নীচের পিঠের ভার কমাতে উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করা উচিত.
আমরা নিম্নলিখিত প্রস্তাব প্রশিক্ষণ এই উদ্দেশ্যে:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, ঠিক যেমন ছবি দেখায়. কাঁধে অযাচিত চাপ এড়াতে আপনার কনুইগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে কঠোরভাবে স্থাপন করা নিশ্চিত করুন. পা একসাথে থাকতে হবে.
শ্রোণী উত্তোলন না করা গুরুত্বপূর্ণ, বা হাঁটু বাঁক না, অন্যথায়, পেটের পেশীর উপর বোঝা কমে যাবে এবং ব্যায়াম করার প্রভাব ন্যূনতম হবে. পেট প্রত্যাহার করা উচিত এবং আপনাকে এই অবস্থানে রাখা উচিত 1 মিনিট.
তারপরে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং নিজেকে এক কনুইতে তুলে রাখুন, আপনার পোঁদ এবং শ্রোণী তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে. জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন 1 মিনিট. আপনার হাত পরিবর্তন করুন এবং একই ক্রম অনুসরণ করুন.
Ejercicio de hiperextensión
হাইপারএক্সটেনশন ব্যায়াম কটিদেশীয় অঞ্চলে সমগ্র পেশী গ্রুপের উপর একটি লোড তৈরি করে, এবং এর ফলে, কার্যকরভাবে ট্রাঙ্ক কাঁচুলি শক্তিশালী. দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার জন্য এটি একটি নিখুঁত ব্যায়াম.
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে সিমুলেটরের দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন. ক্রস করা হাত বুকে স্টপ পিছনে পা দিয়ে শুরু করুন, ছবির মত. নিতম্ব এবং পিছনের পেশী শক্ত করা, দেহটি উত্তোলন করুন যতক্ষণ না এটি পা দিয়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে, তারপর আস্তে আস্তে ট্রাঙ্কটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন. করা 3 সিরিজের 15 পুনরাবৃত্তি.
Extensiones posteriores
সিমুলেটরে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন (আপনার যদি সিমুলেটর না থাকে, আপনি একটি ফ্ল্যাট প্রেস বেঞ্চে ঝুঁকতে পারেন), আপনার হাত দিয়ে পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরুন, নমন এবং নত ছাড়া পা, কিন্তু মেঝে স্পর্শ ছাড়া.
গ্লুটিয়াল এবং পিছনের পেশী শক্ত করা, আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়. সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান. তৈরি করে 3 সিরিজের 15 পুনরাবৃত্তি.
Ejercicio del puente
এই ব্যায়ামের জন্য পেট এবং কটিদেশীয় পেশী সক্রিয়করণ প্রয়োজন. আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে শুরু করতে. একটি কোণ এ আপনার পা বাঁক 90 হাঁটুতে ডিগ্রী, মেঝেতে দৃঢ়ভাবে আপনার হিল সঙ্গে. হাত শরীরের পাশে অবস্থিত.
আপনার পোঁদ বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ এবং হাঁটুর সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে।. নিতম্ব উত্তোলন করার সময় গ্লুটস টিপুন. জন্য অবস্থান ধরে রাখুন 5 সেকেন্ড এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসে.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
দৌড়ানোর সময় আপনার পিঠের যত্ন নেওয়ার জন্য, শরীর গরম করা উচিত. ওয়ার্ম আপের মধ্যে রয়েছে ঘাড়ের ব্যায়াম, পিছনে জয়েন্টগুলোতে, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি. ঘটনাস্থলে পুশ-আপ এবং জাম্প করার চেষ্টা করুন.
Corre correctamente
অনেকের শরীরে টান পড়ে. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, মাটিতে না. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, আপনি মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারেন এবং খুব সম্ভবত মাথাব্যথার সাথে শেষ হতে পারে. রাইডের সময় সামনের পা ভালোভাবে ভার শোষণ করে.