মিúসঙ্গে উঠাáডাইসপস উরুর সামনে অবস্থিত. এটি এই নামটি গ্রহণ করে কারণ এটিá m দ্বারা গঠিতúফ্রন্টাল স্কুলি, বহিরাগত, অভ্যন্তরীণ এবং বেসাল.
এই ধরনের প্রসারিত প্রধান সুবিধা হল যে এটি আঘাত প্রতিরোধ করে এবং, ব্যথার ক্ষেত্রে, ayuda a una recuperación মিás ráজিজ্ঞাসা. অ্যাডেমás, fortalecer estos músculos mejora el rendimiento fíশারীরিক.
সূচক
Estiramientos de cuádriceps
Hacer ejercicio es fundamental para llevar una vida sana, pero hacerlo bien es tan importante como evitar lesiones y conseguir buenos resultados. Con esto en mente, es importante que haga un calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. Saber estirar cualquier parte de tu cuerpo ayuda, এবং আমরা আপনাকে সেরা স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম শিখতে সাহায্য করতে চাই. কারণ, en este artículo nos vamos a centrar en uno de los músculos cuádriceps: el cuádriceps.
আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য প্রসারিত শিখতে চান বা প্রশিক্ষণ বা দৌড়ের আগে সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত হন, te recomendamos que sigas leyendo este artículo.
এমúsculos de la parte delantera del muslo sostienen la articulación de la rodilla, absorben energía después del impacto y son responsables de las etapas iniciales del movimiento durante la carrera. তবুও, esta no es la única manera de lograr flexibilidad. Al intentar estirar los músculos cuádriceps apretando la pierna en una posición estacionaria, এমúsculos responden con una contracción. অ্যাডেমás, তারা তাদের পিঠ চাপা, হ্যামস্ট্রিং এবং হাঁটু. Para estirar los cuádriceps de manera efectiva y segura, recomendamos realizar el único movimiento activo que se muestra en la imagen a continuación:
পৃárese sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Lleve su pie izquierdo hacia atrás, con el talón hacia su trasero.
বাম হাত দিয়ে, apriete suavemente los cuádriceps para estirarlos.
Mantenga esta posición por un segundo o dos, তারপর বিশ্রামে ফিরে যান.
পুরো আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন 10 প্রতিটি পা সঙ্গে বার.
La debilidad en el cuádriceps puede causar el síndrome del cuádriceps, ও “rodilla de corredor”, porque el cuádriceps es el soporte principal de esta articulación. মিúসঙ্গে উঠাádriceps consta de cuatro múকুকুর, incluido el músculo intercostal, que estabiliza la rótula. Si no es lo suficientemente fuerte para sostener la rodilla, no mueve la articulación adecuadamente y causa irritación. Las sentadillas y las estocadas no afectan el vasto sistema medial. La mejor manera de desarrollar fuerza es sentarse con las piernas rectas: এবংéntese con un peso de 2 kg en los tobillos y extienda completamente las piernas. Sostenga de tres a cinco segundos, luego baje lentamente. করা 10 repeticiones para cada pierna. Doble las rodillas para aliviar la presión sobre los isquiotibiales.
Ligera inclinación del torso para mantener la espalda relajada.
Enderezar la espalda para reducir la presión sobre la columna. Las manos ayudan a estabilizar el cuerpo y reducen la presión sobre la espalda.
মিúসঙ্গে উঠাádriceps se estira cuidadosamente, a diferencia de cuando se presiona y se mantiene en una posición fija.
Estiramientos más habituales
Es muy común hacer demasiados ejercicios de estiramiento, no solo los cuádriceps, en la dirección incorrecta, lo que tensará demasiado los músculos afectados y causará ব্যথা.
En una posición boca abajo, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে বিপরীত পা আঁকড়ে ধরুন, y mantenga esta posición durante 30 সেকেন্ড. শরীরের উভয় পাশে এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন. Mientras está দাঁড়ানো, levante los tobillos y junte las manos para que coincidan con la altura de los glúteos. Mantenga esta posición durante 30 সেকেন্ড এবং উভয় ভঙ্গি প্রসারিত করতে পাশ স্যুইচ করুন.
আপনার পিঠ সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ. যখন আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক, llevamos los tobillos hacia adentro con los glúteos, পিছনে এবং মেঝেতে হাত. Con esta posición podemos estirar ambas piernas a la vez.
Principales lesiones de cuádriceps
Distensión del cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps es un estiramiento muscular de uno de los músculos que forman el múসঙ্গে উঠাádriceps. এসíntomas son dolor en la parte delantera del muslo, dependiendo de la extensión de la lesión.
Si la presión es ligera, el dolor será leve, aumentará si el músculo se contrae y empeorará al día siguiente. Si la distensión es más severa, el dolor será casi inmediato, peor cuando la extremidad inferior está doblada o estirada, y puede estar acompañada de hinchazón.
সাধারণভাবে, la causa de la tensión muscular es una fuerte contraccióm এর núsculos del muslo. গতির মত ক্রিয়াকলাপের সময় এটি ঘটে, লাফ বা লাথি. La tensión তাম্বিén puede desencadenarse por un golpe directo en el muslo.
El tratamiento depende de la gravedad de la lesión. Si la presión es mucha y no podemos caminar, আমাদের চারপাশে পেতে ক্রাচ ব্যবহার করতে হবে. ক্ষত নিরাময় করার সময় আমরা একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ ব্যবহার করতে পারি. Cuando la tensión mejora, শক্তি বাড়ানোর জন্য উরুতে শারীরিক থেরাপি করা উচিত. El regreso a la actividad física debe ser gradual, কিন্তু তিন থেকে ছয় সপ্তাহ সময় লাগতে পারে.
টেন্ডিনোপ্যাথিía del cuádriceps
La tendinitis del cuádriceps o tendinitis rotuliana es la lesión del tendón del cuádriceps cuando presiona sobre el polo superior de la rótula.
El mecanismo extensor de la rodilla está formado por el múসঙ্গে উঠাádriceps, el tendón del cuádriceps que conecta con el polo superior de la rodilla y el tendón estrellado, que va del polo inferior al tibial anterior. Estas estructuras soportan cargas que son varias veces el peso corporal, especialmente en los deportes de salto más pesados (baloncesto, carreras, চútbol, esquí o voleibol).
এসíntomas suelen ser dolor en la región anterior de la rodilla, en el borde superior de la rótula. Puede ir acompañada de hipersensibilidad de la zona afectada e inflamación, aunque esto no es lo máscomún. El dolor puede aumentar con la tensióm এর núsculos del muslo o la extensión de la resistencia.
El tratamiento máscomún es reposo, compresas frías y medicamentos antiinflamatorios. En algunos casos excepcionales será necesaria la intervención de un cirujano ortopéআমি বলি.
Desgarro del cuádriceps
Un desgarro de cuádriceps puede ser causado por un golpe directo en el muslo que ejerce presión sobre el hueso, o por uso excesivo y repetición sin preparación previa. La herida puede ser muy dolorosa y peligrosa en algunos casos. Se encuentran comúnmente en deportes de contacto como el fútbol, el hockey y el fútbol.
Los dos tipos de desgarros del múসঙ্গে উঠাádriceps son:
- Un desgarro intramuscular, cuando se rompe dentro de la vaina o el revestimiento que lo cubre.
- Un desgarro intermuscular, cuando hay un desgarro tanto en el músculo como en la vaina que lo rodea. El síntoma principal es el dolor intenso, aunque es necesaria una exploración মিédica para conocer su gravedad.
Los desgarros de cuádriceps se clasifican del 1 আল 3 নিজেদেরún su gravedad:
- ডিগ্রী 1: মাঝারি ব্যথা এবং স্পর্শ বা চাপলে শুধুমাত্র একটি নিস্তেজ ব্যথা. Puede ir acompañado de hematomas y una ligera hinchazón.
- ডিগ্রী 2: El bulto es más grande y el moretón es más profundo en la ingle. লো মিás probable es que nos haga cojear. দ্য área afectada estará inusualmente sensible al tacto o la presión.
- ডিগ্রী 3: Los muslos están hinchados, কালশিটে এবং ক্ষতবিক্ষত, lo que dificulta doblar la rodilla y caminar sin muletas. El tratamiento de un desgarro de primer grado requiere un poco más que descanso y un estiramiento suave y, সাধারণভাবে, no es una preocupación. Es probable que un desgarro de grado 2 ও 3 requiera un tratamiento adicional y se debe consultar a un cirujano ortopéআমি বলি.
