পিঠ বিভিন্ন কারণে প্রভাবিত হতে পারে, কি: একটি আসীন জীবনধারা, strés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. কারণ এমন ব্যায়াম আছে যা আমাদের মেরুদণ্ড শিথিল করতে সাহায্য করে.
লস সহজ ব্যায়াম que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
যখন আমরা মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং শিথিল করি, aliviamos la tensión পেশীবহুল disminuyendo la compresión nerviosa. অ্যাডেমás, se mejora la circulación সাঙ্গুínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
আপনার মেরুদণ্ড শিথিল করার সুবিধা অনেক. আপনি যদি শক্ত মনে করেন, dolor y tensión, এখানেí te dejamos 5 প্রশিক্ষণ que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
সূচক
মেরুদণ্ড শিথিল করার জন্য ব্যায়াম
এখানেí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
সমস্ত ব্যায়াম একটি সঙ্গে সঞ্চালিত করা আবশ্যক ইতিবাচক মানসিক মনোভাব, গড় হারে, incluso con respiración. লো মিás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición চíসিকা. তবুও, কোনো ব্যায়াম করার সময়, সতর্ক হোন. যদি ব্যাথা করে, এটা করা বন্ধ করুন. Pero si en uno o dos díতাদের কাপড় খুলুনés de los ejercicios se siente mejor, তাহলে তারা আপনার জন্য নিরাপদ.
1.- নীচের পিঠ শিথিল করার জন্য ব্যায়াম করুন
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, একই সময়ে, এমúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión এর 5 ক 8 সেকেন্ড, luego relájese.
ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 2 ও 3 বার. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- মেরুদণ্ডের উপরের অংশ শিথিল করার জন্য ব্যায়াম করুন
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 সেকেন্ড, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
ঘাড় এবং কাঁধ শক্ত করার চেষ্টা করুন, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. বহন করা 3 ও 4 পুনরাবৃত্তি.
3.- Ejercicio para la región কটিদেশীয়
হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বাম পা বাঁকুন ángulo de 90 ° এবং পরে, ডান হাত দিয়ে, levántala y repósala sobre la pierna derecha. মেঝে থেকে না তুলে আপনার মাথা ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার বাম হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, বাহু সঙ্গে শরীরের লম্ব প্রসারিত.
পরে, ডান হাত বাম উরুর উপর রাখা (হাঁটুর ঠিক উপরে), বাঁকানো পা টানুন (বাম) পর্যন্ত মেঝে দিকে একটি সামান্য প্রসারিত অনুভব en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. একটি হালকা প্রসারিত বজায় রাখুন 15-20 সেকেন্ড প্রতিটি পায়ের জন্য. প্রসারিত বাড়াতে, হাঁটুর নীচে ডান পা ধরুন.
ধীরে ধীরে, আপনার ডান হাঁটু বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি একটি মাঝারি প্রসারিত অনুভব করেন. কাঁধ মেঝে চাপা উচিত. জন্য রাখা 15-20 সেকেন্ড. এর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 2 ক 3 বার.
4.- হিপ স্ট্রেচিং ব্যায়াম
তোমার হাঁটু বাঁকা কর, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, এমúsculos de la ingle se estiran. মান্টén el estiramiento por 30 সেকেন্ড. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. উচ্চতর আরামের জন্য, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, আলতো করে পা থেকে পা নাড়ান 10-12 বার. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. আন্দোলন পোঁদ থেকে শুরু করা উচিত. ব্যায়াম কুঁচকি এবং নিতম্বে নমনীয়তা বিকাশ করে.
5.- জন্য ব্যায়াম মেরুদণ্ড শিথিল করুন পুরো শরীরের প্রসারিত সঙ্গে
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. জন্য প্রসারিত রাখা 5 সেকেন্ড, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ডান হাত বাড়াতে গিয়ে, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
পূর্বírate tanto como te sientas cómodo. জন্য রাখা 5 সেকেন্ড, luego relájese. একই পথে, আপনার বাম হাত এবং ডান পা প্রসারিত করুন. অন্তত প্রতিটি প্রসারিত ধরে রাখুন 5 সেকেন্ড, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo দ্বারা 5 সেকেন্ড, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los múবুকের পেশী, পেট, মেরুদণ্ড, কাঁধ, ব্রাজোস, গোড়ালি এবং পা.
স্প্যাগেটিén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. এস útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
সুপারিশ
এখন তুমি জানো 5 সহজ ব্যায়াম যে আপনি মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং শিথিল করতে ব্যবহার করতে পারেন. Es aún মিás importante no permitir el dolor de espalda, প্রথম থেকেই এই অসুস্থতা আক্রমণ করা গুরুত্বপূর্ণ.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, এইভাবে, সচেতনভাবে এর সাথে লড়াই করুন এবং আন্দোলনটিকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে আনার চেষ্টা করুন এবং trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. বালিশও যেন অতিরিক্ত নরম না হয়. এবং এটা ভাল comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
