Consejos para tener una espalda sana

Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Las estadísticas aseguran que 8 дзесяцігоддзе 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.

La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.

Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelético. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.

Espalda sana: Posturas

Пры сне. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).

The posición más recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (decúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, тварам уверх (decúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (становішча лежачы), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.

Al levantarse. La mayoría de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.

Каб хадзіць. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresión. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.

Такім чынам мы сочым за тым, каб наш пазваночнік быў прамой і працаваў спакойна.. Пры хадзе мы павінны ўвесь час сачыць за паставай.

Калі сядзіць. Утрыманне цела ў статычным становішчы шкодна для хрыбетніка, кожны 40 хвілін рэкамендуецца ўстаць і выцягнуць ногі.

Пры сяданні неабходна рэгуляваць вышыню крэсла, так, каб ступні ляжалі на зямлі. Галава павінна заставацца ў нейтральным становішчы, а рукі - у непасрэднай блізкасці ад тулава..

Пры працы на кампутары, манітор павінен знаходзіцца на вышыні галавы і на аптымальнай адлегласці, што не прадугледжвае дадатковай нагрузкі на пазваночнік.

Espalda sana: Навучанне

Пастаянныя практыкаванні падтрымаюць вас у форме. Выконваючы правільныя практыкаванні, вы можаце мець магутную спіну, вельмі гнуткі і ўстойлівы.

Перад тым, як рабіць якія-небудзь практыкаванні, неабходна зрабіць размінку цягліц і, у канцы, зрабіць расцяжку цягліц.

Расцяжэнне. Кожную раніцу, калі ты сядзіш на ложку, зрабіць сеанс расцяжэнне каб вызваліць мышцы.

Займайцеся ёгай. Пры пастаяннай практыцы ёгі вы можаце атрымаць трансцэндэнтныя змены ў вашым ладзе жыцця. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, зноў ствараючы прамежкі паміж пазванкамі.

Практыкаванні для спіны. Каб трымаць спіну ў тонусе, мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік, неабходна трэніраваць. Гэтыя мышцы, якія дапамагаюць падтрымліваць пазваночнік прама: папярочны жывот, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.

El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico

Практыкаванне папярочнага жывата гарантуе нам правільную выправу. Гэтая цягліца з'яўляецца самай унутранай вобласці брушнога прэса. Выконвае ролю брушнога пояса, але калі яго не трэніраваць, ён расслабляецца і хрыбетнік выгінаецца. Гэтую цягліцу можна трэніраваць з пілатэс.

Калі мы гаворым пра multifidae, мы маем на ўвазе вельмі малюсенькія мышцы, якія знаходзяцца ў прамежках пазванкоў, яны надаюць раўнавагу і цвёрдасць хрыбетніку. Падтрымліваць іх актыўнасць можна з дапамогай практыкаванняў восевае падаўжэнне або падаўжэнне хрыбетніка.

Іншы момант для практыкаванняў - гэта мышцы тазавага дна, размяшчаецца ў падставы таза. З-за свайго стратэгічнага становішча, калі вы не займаецеся спортам, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. También se puede ejercitar con Pilates.

También se recomienda andar en bicicleta, пад'ём па лесвіцы, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.

Espalda sana: Alimentación

La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.

Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúcar.

Кафеін і алкаголь спрыяюць абязводжвання межпозвонковых дыскаў, гэтага варта пазбягаць.

Каб харчавацца здаровай дыетай і мець шчаслівую спіну, вітаміны трэба ўжываць правільна, бялку, вугляводы, абалоніна, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.