La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, ምክንያቱም ባለማወቅ አብዛኛውን ጊዜያቸውን የሚያሳልፉት በመጥፎ አቋም ላይ ነው።, እና ከጊዜ በኋላ አካሉ ጉዳቱን ይወስዳል.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelético. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
መረጃ ጠቋሚ
Espalda sana: Posturas
በሚተኛበት ጊዜ. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
የ posición más recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (decúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, ፊት ለፊት (አግድም አቀማመጥ) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (የተጋለጠ አቀማመጥ), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. La mayoría de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
ለመራመድ. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresión. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
ሲቀመጡ. Mantener el cuerpo en posición estática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
በኮምፒተር ላይ ሲሰሩ, ተቆጣጣሪው በጭንቅላቱ ቁመት እና በጥሩ ርቀት ላይ መሆን አለበት ይህም በአከርካሪው ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን አያመለክትም..
Espalda sana: ስልጠና
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión de መወጠር para liberar los músculos.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las vértebras.
የኋላ መልመጃዎች. የጀርባ ቅርጽ እንዲኖረው, አከርካሪውን የሚደግፉ ጡንቻዎች ልምምድ ማድረግ አለባቸው. የአከርካሪ አጥንትን ቀጥታ ለመደገፍ የሚረዱት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው: ተሻጋሪው የሆድ ድርቀት, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትክክለኛ አኳኋን ዋስትና ይሰጠናል።. ይህ ጡንቻ የሆድ አካባቢ ውስጠኛው ክፍል ነው. እንደ የሆድ ቀበቶ ይሠራል, ካልሰለጠነ ግን ይለቃል እና የአከርካሪ አጥንት ይንጠለጠላል. ይህ ጡንቻ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊደረግ ይችላል ጲላጦስ.
ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጥብ ከዳሌው ወለል ጡንቻ ነው።, በዳሌው ስር ይገኛል. በስትራቴጂካዊ አቀማመጥ ምክንያት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ, በአጠቃላይ የጠቅላላው የጡንቻዎች አቀማመጥ እና መረጋጋት ይነካል. እንዲሁም ከፒላቶች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.
ብስክሌት መንዳትም ይመከራል, ደረጃዎችን መውጣት, መደነስ እና ለረጅም ጊዜ አይቀመጡ.
Espalda sana: Alimentación
አመጋገብ በጀርባ ህመም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. አመጋገብን ችላ ማለታችን ከመጠን በላይ እንድንወፈር ያደርገናል እና በአከርካሪ አጥንት እንዲሰቃዩ ያደርገናል.
የተመጣጠነ ምግብን መከተል እና የሰባ ስብን ከመመገብ መቆጠብ አለብን, የተሻሻሉ ምግቦች እና ከመጠን በላይ ስኳር.
ካፌይን እና አልኮሆል የ intervertebral ዲስኮች መድረቅ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, እነዚህ መወገድ አለባቸው.
ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ እና ደስተኛ ጀርባ ለማግኘት, ቫይታሚኖች በትክክል መብላት አለባቸው, ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ, ፋይበር, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.